Életmódunk

Tudatos & egészséges életmód

Hú fogalmam sincs, hol kezdjem, annyira komplex téma. Egészségesen élni jelenleg számomra annyit jelent, hogy a körülményekhez képest a lehető legtöbbet megtenni a mindennapok során azért, hogy a legjobbat nyújtsam a testemnek és a lelkemnek egyaránt. Tehát például ismerni és érteni testem működését szerintem az egyik leghasznosabb tudás és így táplálva tudatosan sejtjeimet a számukra szükséges és megfelelő tápanyagokkal. Célom az egészség mellett az is, hogy jól érezzem magam a bőrömben az álom-súlyommal és finomakat együnk!

Szeretném megjegyezni, hogy nem vagyok táplálkozási szakember vagy dietetikus, tehát bejegyzésem saját tapasztalatokra épül egy-egy szakmai könyvből kiemelt résszel, hogy egyértelmű legyen, mit miért csinálunk. Nyilván egyénenként változik kinek mi válik be. Kérlek benneteket ennek tükrében kezeljétek az olvasottakat.

Testképem

Az én sztorimban nincs nagy fogyás, sosem voltam túlsúlyos, de kétszer is előfordult, hogy felszedtem pár kilót. Először a középiskolában, amikor 16 éves voltam és elértem a mostani magasságom (172 cm), viszont ugyanúgy ettem, mintha még növekednék, ekkor felcsúsztam 62 kg-ra. Erre a – magamhoz, csontozatomhoz képest nézve – súlytöbbletemre anya figyelmeztetett annak idején, hogy Hanna, lehet vissza kellene fogni a kaját. Hm, akkoriban legszívesebben minden nap pörköltet ettem volna nokedlivel, jó sok tejföllel és hát emlékszem repetáztam is belőlük bőven. Ekkor kezdtem el foglalkozni a kalóriákkal. Na igen, teljesen tudatlanul számolgattam, hogy mi mennyi, nem törődve tápanyag, vitamin, ásványi anyag és nyomelemekre, visszaemlékezve nem ettem én rosszul, csak tudatlanul. Hülye voltam tudom, egy hülye, de végül csinos 50 kilós. Kétnaponta jártam reggelente 2 km-eket úszni és mellette görögdinnyén, szendvicsen, salátán és persze azon, amit anya főzött, éltem. Ezt tartottam is, mígnem 19-20 évesen totálisan szerelmes lettem Istvánba és nagyjából minden estét együtt töltöttünk 2012-ben, így a következő évben szépen lassan visszacummant pár kiló, ezt emlékszem egy fényképen konstatáltam. Mondjuk nem volt olyan durva, mint a középsulis, mert 54 körül voltam és itt a durvát magamhoz és a magam elvárásaihoz képest értsétek, mert BMI-ben totál normális. Ekkor döntöttem el, hogy na jó, elég volt, ide reform kell, nekem nem ez a szerelem-ideális-súlyom, nem ebben érzem igazán kirobbanóan jól magam. Hála a jó égnek István is vevő volt erre, mert ehhez azért nem elég egy ember a családból és mivel velem együtt az ő arca is kerekedett (úristen nekem borzasztóan kerek egyébként is az arcom, ne tudjátok meg, ha hízok pár kilót :D), közösen indultunk el ezen az úton, amin így sokkal könnyebb volt változtatni, vagyis visszafordítani. Akkoriban nagyon sok tésztát, házi pizzát ettünk és nem nagyon figyeltünk oda, hogy mikor mit eszünk, bár a minőségi alapanyagok fontosak voltak, de úgy különösen nem étkeztünk tudatosan. Majd 2015-ben megszületett a blog és ezzel már mérhető szerintem az erős kaja-süti beállítottságunk, mert imádunk enni és tényleg meghatározó szeletét teszi ki az életünknek az evés és annak élvezete. Jól írta Brillat Savarin:

“Mindamellett, jól megfontolva a dolgot, arra a következtetésre jutunk, hogy az összes érzékeink közül az ízlésnek köszönhetjük a legtöbb élvezetünket:
1. Mert az evés élvezete az egyetlen, amelyet nem követ fáradtság, föltéve, hogy mérsékletesen élünk vele.
2. Mert minden időszakban, mindegyik életkorban, minden életföltétel közepett részünk van benne.
3. Mert szükségképpen mindennapos élvezet, s huszonnégy óra alatt, egészségünknek minden kára nélkül megismételhető kétszer, háromszor is.
4. Mert együtt járhat más élvezeteinkkel, másfelől vigasztalásunkra van, ha más örömünk nincsen.
5. Mert benyomásai elég tartósak s meglehetős részben akaratunktól függenek.
6. Végre, mert evés közben valami különös, meghatározhatatlan jólétet érzünk, ami bizonyára annak ösztönszerű érzéséből ered, hogy ekképpen helyrehozzuk az életfolyamat okozta veszteséget s meghosszabbítjuk létünket.”

A következő lépcsőfok pontosan 2016. november 6-án történt, amikor abbahagytam a fogamzásgátló szedését. Ettől nagyon féltem. Tartottam attól, hogy minden borul bennem, meghízok, nem áll vissza a ciklusom, nagyon csúnya lesz a bőröm, csupa zsíros lesz a hajam és miegymás. Ezeknek a fele be is jött, mert az első hónapokban pattogtam, a hajam katasztrófa volt, de szerencsére utána szépen regenerálódtam és hála a jó égnek a súlyom maradt, sőt! Köszönhetően annak, hogy tudatosan készültem a tabletta abbahagyására, nagy kutatómunka, fórumok olvasgatása előzte meg, így fel voltam készülve a legrosszabbakra és ezért az abbahagyását követő időszakban még jobban odafigyeltünk a táplálkozásunkra és a sportra, így túlságosan is lefogytam, mondjuk nekem bejött, de 48 kg voltam és ez nyilván nem volt tartható. Egy a lényeg, ekkor kezdett el az emberi test, tápanyagok érdekelni egyre jobban, hogy egy olyan konyhát és főzési gyakorlatot tudjak kialakítani, ami néha hedonista módon szaftos, finom, egészséges és a lelkemnek is megnyugvás, hogy ettől sem fogok meghízni.

Stresszes időszakok mennek, jönnek, ciklus változik, az évek során mi is nagyon sokat változunk (sejtjeink 7 év alatt teljesen kicserélődnek, tehát teljesen megújulunk) és ebben igazán nehéz megtalálni az egyensúlyt testi és lelki szinten egyaránt, de azt hiszem mi most megérkeztünk egy olyan számunkra szuper, tudatos életmódba, amiben biztonságosan tudunk mozgolódni, rendben van a véreredményünk és minden elvárásainknak, vágyainknak megfelel, ezért tudok róla írni bátran. Nyilván egy év múlva még többet fogok tudni. Ez az életmód-koncentráltság nálunk éves hullámokban tör elő, egy évben egyszer elkap, akkor nagyon odafigyelünk, frissítem a tudásom új infókkal, vagy összeszedjük magunkat, hogyha elcsúsztunk volna, mert van ilyen.

A kicsit hosszabbra sikerült bevezető után jöjjön a lényeg. Életmódunkat 2 részre tagoltam, az első részben a tudatos táplálkozásunk számomra legfontosabb alapelveit szedtem pontokba, a másodikban a néha megbillenő lelki egyensúlyomhoz, önmagam elfogadásához vezető utat és az ezzel kapcsolatos gondolatokat, gyakorlataimat írom le, végül összegyűjtöttem azokat a könyveket, amik az utóbbi időben a legmeghatározóbbak voltak számomra táplálkozással kapcsolatos tudásom és önismereti fejlődésem szempontjából egyaránt.

I. Tudatos táplálkozásunk alapelvei

1. Mindent lehet, csak mértékkel

Mert simán beilleszthetőek az élvezetek egy zömében stabil és berögzült életmódba/rendszerbe! Hála a jó égnek, mert imádunk enni, méghozzá néha hedonista módon, mert majszoljuk a szaftos (saját készítésű, tojássárgájás) carbonara spagettit, vagy félévente egyszer beülünk a mekibe, István egy sajtburgerre én egy ropogós csirkés McWrapre (mert ennak a legjobbak a makrói) zéró Colával, vagy negyedévente elmegyünk pizzázni a kedvenc pizzériánkba, ahol teljes kiőrlésű lapból kérjük a pizzát, amit felezünk és egy nagy adag tonhalas saláta kíséretében ketten betoljuk. Ezek nálunk ünnepnapnak minősülnek. Nem kell 100%-osan mindig odafigyelni és kerülni a “rosszat”, eszek néha ízfokozókkal teletömött ízlelőbimbórobbantó dolgokat, de ha az arány 80-20, vagy 90-10 és tudom, hogy ez most bizony egy élvezeti étkezés volt, ami javarészt a lelkemet táplálta (a testemet már kevésbé), akkor gond nem lehet. Jaj most olyan, mintha egy egészséges kaja nem lehetne finom, pedig mégugyanám, István spenótos-omlettje például ver-he-tet-len, nemrég kéksajtosan készítette, hát elolvadtam ott az asztalnál. Egyszerűen maga volt a csoda!

Amit láttok a blogon az több, mint 5 év termése és ha ebből a szemszögből nézzük, már nem is tűnik olyan sok süteménynek. (Ez most válasz a sokat feltett, ‘hogy vagy ilyen vékony ennyi süti mellett’ kezdetű kérdésre.) Nem sütök minden nap és már 5-6 éve átbillentünk egy igen egészséges vonalra. Ha sütizek, akkor azt mértékkel teszem és sokszor keverem a liszteket (teljes kiőrlésű rozs, tönköly, zabpehelyliszt, ez a legújabb felfedezettem) és egy teljes sütésből 1-2 szeletet szoktam enni, persze olyan is van, hogy többet, ebbe több minden közbejátszik, ciklus, napi aktivitás, lelkiállapot stb, szóval a nagyját férjem eszi. A fagyasztás nekem nagyon sokat segít, nincs rajtam a nyomás, hogy meg kell enni, mert megszárad vagy megromlik. A péksütemények, kenyerek fagyasztásáról bővebben itt írtam. Szépen be lehet így osztani.

A szénhidrát nem ellenség, de erősen odafigyelek, hogy zömében összetett, magas rosttartalmú szénhidrátokat fogyasszak, tökéletes példa erre a mostanában sokat sütött pirított, sok magvas teljes kiőrlésű rozs-, tönköly-, és búzakenyerem, persze ezt is mértékkel. Ugyanakkor sokszor sütök gyors felszívódású fehérliszttel készített (pék)süteményeket, tortákat is, ami egyszer-egyszer simán belefér az egyensúlyba, szerencsére nincs semmilyen érzékenységünk. Tipikus mondás, hogy nem karácsonykor és környékén hízik el az ember, hanem az év többi nagyjából 360 napján. A kenyerekkel nincs gond, kovászos, igazi probiotikum a bélflórának, plusz a hűtős kelesztés miatt fermentált, tehát a glutén már eleve megbontva/előemésztve kerül belénk, így 1-1 szelet vékonyra vágva nem gond, sőt, szükséges! Miért jó nekünk a kovászos kenyér? című bejegyzésemben erről bővebben olvashatsz.

Szóval mindent lehet, csak mértékkel! Szerintem a mérték és az egyensúly a két legfontosabb kulcsszó!

2. VÍZ, VÍZ és még több VÍZ!

Törpe vízműtelep vagyok István szerint, annyi vizet iszom. Minden reggel egy nagy pohár vízzel (3-4 dl) kezdek, hogy beinduljon rendesen az egész testem és az agyam! Ez mindennél fontosabb, víz nélkül nálam nem kel fel a nap és nem kezdődik reggeli rutin! A nap folyamán folytatom ezt az aktív iszogatást és nagyjából a nap végére meg is van a 3 liter víz! Nem veszünk ásványvizet, egyszerűen csak kiengedjük a csapvizet egy nagy kancsóba, állni hagyjuk és azt isszuk a nap folyamán. A változatosság kedvéért néha teázok, ebből is a zöld teát szeretem, ami kiváló antioxidáns, vagy fekete teázok, de ezt csak akkor, hogyha szükségem van egy kis koffeinre 11 körül, és nagyon sokszor csalánteázok, ami szuper méregtelenítő, vértisztító és salaktalanító gyógynövény. Szeretem gyógynövényekkel kúrálni magam, persze ha gyógyszer kell, akkor beveszem!

Útközben és hosszú utazások során is rendületlenül iszok: van 2 üveg palackunk, azt mindig teletöltjük csapvízzel, ha elindulunk itthonról, mert inkább többször álljunk meg a bozótban, de legyünk hidratáltak! A víz nem csak az agy működése szempontjából elengedhetetlen, segíti az emésztést, a vér zavartalan áramlását és a bőrünk rugalmasságáért is felel.

Narancsbőr és a víz
Amikor a Promodban dolgoztam, nem volt lehetőség arra, hogy a boltban szaladjunk hátra pisilni, mert nem volt az üzletnek mosdója és bizony, amikor egyedül voltunk műszakban, akkor vagy nem mentünk ki, vagy bezártuk a boltot ha már nagyon kellett és úgy szaladtunk el. Pár hónap után észrevettem, hogy az aktív állás ellenére narancsbőrösebb a combom és akkor esett le, hogy miért: nyilván kevesebbet ittam, hogy ne kelljen pisilnem, mert annál rosszabb nincs, ha az embernek kell, de nem tud elmenni. Azóta szívügyem a vízivás, nem akarok narancsbőrt, persze van, de akkor több volt.

Végezetül talán a legfontosabb ok a megfelelő mennyiségű vízivásra (ha a narancsbőr nem lenne elég :D) az, hogy a vérünk besűrűsödik, hogyha nem iszunk eleget és ha szirupszerűen sűrű a vérünk, nem tud benne fürgén áramlani az oxigén, ami így nem jut el a mitokondriumokhoz. A mitokondriumok testünk minden sejtjében megtalálható mini erőművek/energiaközpontok, amik oxigén segítségével energiát, ATP-t (adenozin-trifoszfát) termelnek számunkra a táplálékmolekulákból. Testtömegünk 10%-át teszik ki. Tehát ahhoz, hogy több energiát nyerjünk a mitokondriumainkat kell ellátni számukra megfelelő tápanyagokkal, de erről majd később a zsíroknál lesz szó. Viszont az energiatermelés gördülékenysége a vízivástól is függ, szóval igyunk sok vizet, sok-sok-sok vizet minden egyes nap! (Marjolein Dubbers: Energiakontroll)

3. Időszakos böjt (IF, intermittent fasting)

Istvánnal IF-ezünk már 2014-15 óta. Bár akkoriban még fogalmunk sem volt arról, hogy ennek az életmódnak (most nevezzük így) van neve és ráadásul tök megalapozott és logikus rendszer alapján épül fel. Az elején pusztán úgy indult, hogy reggelente sosem voltunk éhesek, nagy pohár víz, tejhabos kapucsínó és indulhat a nap. A legjobb az volt, amikor erre elmentünk 5 km-eket futni, hát azokon a napokon úgy arcon pörögtem délig, hogy le se lehetett ütni az irodában. Letelt a munkaidő, hazaértünk, ettünk 5 körül és ezzel be is fejeztük a napi étkezéseket, lényeg, hogy 6-ig bezárólag minden étkezést elintéztünk.

Többfajta IF is létezik, pl amikor a hetet 5 nap (normál kalóriabevitel) + 2 nap (diétás, alacsony kalóriabevitel) napra is osztják, de ezen kívül még sok variációja van. Mi kizárólag a nap egy bizonyos időszakában eszünk 10-től – 17-ig, tehát 7/17-es felosztásban, így 17 órán keresztül “pihen” az emésztés. Persze ez nem mindig kivitelezhető, mert húzós napok, ciklus, rossz alvás után testünk kiált az energiáért és akkor, ha nagyon korog a pocak, és nagyon nem bírjuk, egy zsíros-fehérjés reggelivel kezdünk, hogy fahasábokat pakoljunk a kályhába és tápláljuk rendesen a mitokondriumainkat. Szóval sokáig legyen belőle energiánk.

Nagyjából az elmélete: Étkezés után a vércukorszint megemelkedik. Hogy mennyire, azt most hagyjuk, tekintsünk egy egészséges és kiegyensúlyozott étkezés utáni átlagos vércukorszint emelkedést. Aztán pár óra múlva ez csökkenni kezd, nagyjából a kiinduló szintre esik vissza. Aztán kb 7,5 óra után normalizálódik. Aztán nagyjából 16 órával az utolsó falat után elkezdődik a ketózis folyamata, amikor a szervezet már nem a vérben lévő glükózt használja fel főbb energiaforrásnak és már a glikogénraktáraiból is kifogyott, elkezdi felhasználni a zsírtartalékait (a zsír bomlástermékei a ketonok), tehát ha mondjuk este 5-kor ettünk utoljára, akkor ez reggel 9-kor kezdődik. A szervezetünknek ez egy kódolt kis zsírégető üzemmódja, ami magától bekapcsol, ezt szoktuk néha folytatásra sarkallni zsíros-fehérjés reggelikkel. Majd 24 óra után (nyilván vizet inni kell) testünk belép a sejtregeneráló autofágia szakaszába, amikor a sejtjeink önmegújulásba kezdenek, szépen kipucolják az életképtelen és elöregedett sejtegyedeinket és így megújulnak. Hoppá. Szóval a böjti időszakok abszolút nem rosszak, sőt. Persze ezt az autofágiát kibírni őrült nagy harc lehet magunkkal, nálam még nem igazán volt rá példa.

Az időszakos böjtnek mi nagyon éljük a hatásait, hihetetlen, de sokkal több energiánk van és jobban bírjuk a napot, tényleg néha magam csodálkozom, hogy hogy bírok felugrálni két lépcsőt szedve a harmadikra úgy, hogy még semmit sem ettem aznap. Az Energiakontrollban ír erről Marjolein Dubbers: Szerinte az emberek nagy többsége glükózégető és egész nap csak “legel”, rájár a gyors égésű ételekre és nagyjából kétóránként újra éhes lesz, vércukorszint emelkedik, majd alacsonyra esik vissza, újra korog a gyomrunk és így tovább, ördögi kör. A vékonybél szerinte nem bánja, ha pihen egy kicsit, tiszta és üres, mert ilyenkor nagytakarít (korog) és hagyjuk néha korogni a beleinket. Mondjuk zárójel, glükózégetőként nagyon-nagyon nehéz kibírni a gyomorkorgást, mert én sem tudom/tudtam. Testünk rendesen odadob a hűtőhöz és tépi fel velünk. Ma például reggel egy szardíniás-paradicsomos-olívabogyós-bazsalikomos salátát ettünk és 13:42 van, szívem szerint már ennék, de csak az íz miatt, meg néha hallom, hogy valami motoszkál odabent, de így nem tudom megállapítani, hogy most korog-e vagy mi van, mert egyáltalán nem vagyok éhes! Nagggyon furcsa. Most ezt a zsíros-fehérjés táplálkozást tesztelgetjük, amiből egyáltalán nem iktatjuk ki a szénhidrátot, csak kevesebbet eszünk és jobb minőségűt.

IF előnyei: helyreállítja a sejteket, csökkenti a gyulladásokat és az oxidatív stresszt, helyreállítja a stabil vércukorszintet, fokozza a növekedési hormon termelődését, csökkenti a szív-, és érrendszeri betegségek esélyét. (További infó: Energiakontroll 171-172 o.)

4. Tudom, hogy mit eszek – energiaszükséglet, makratápanyagok

Amikor a cukrász iskolát kezdtem 2018 nyarán, ismerkedtem meg komolyabban a makratápanyagokkal (szénhidrát, zsír, fehérje) és számoltam ki pontosan személyre szabottan, napi aktivitáshoz mérten a makratápanyag és energiaszükségletem. Ehhez vannak képletek a neten. Elkezdtem írni, hogy miből mennyit eszem, és kiszámoltam, hogy mindez a nap végére milyen arányt mutat. Az első napok eredményei eléggé elkeserítettek, eszméletlen szénhidrát hangsúlyosan ettem, annak ellenére, hogy már akkor nagy zöldséges-gyümölcsös (ez is ch), odafigyelős étrenden éltem.

Ekkor állítottam be a makróim nagyjából 50-60% ch, 30% fehérje 20-10% zsír arányban és ekkor jelent meg a Mindent a táplálkozásról című könyv, amit rögtön be is szereztem. Szívből ajánlom, de most nem írok róla többet, ajánlót a bejegyzés végén találtok. Nem számolom a kalóriákat, bár nagyjából vágom már, de nem írom vagy ilyenek, csak elvenné az időt. Helyette próbálom megtanulni az emberi szervezet működését. A sokszor fogyasztott ételeink makró arányait nagyjából tudom és mindig rákeresek a vitamin, ásványi anyag és nyomelem tartalmára (Google a barátunk) és arra, hogy elfogyasztásával pontosan mi történik a szervezetünkben, mire jó vagy nem jó és mit táplál. Minden nap ránézek 2-3 zöldségre, gyümölcsre, szuperélelmiszerre és hangosan felolvasom a családnak az előnyeit, hátrányait, egyszóval mindent.

5.Gyümölcs-, zöldségfogyasztás, egészséges zsírok

Gyümölcsöt kevesebbet eszek, mint zöldséget, bár a görögdinnye szezonban ez dől, mert sajnos nálam ott nincs mérték. Jajaj. A gyümölcsök fruktóz tartalmát is nézem (gyümölcscukor), mert ha túl magas, az bizony ugyanúgy, mint a cukros sitiknél a vérglükózszint megemelkedését jelenti és ezen nem segít a hasnyálmirigy inzulin termelése és én nagyon hamar éhes leszek utánuk, de a bogyós gyümölcs jó választás, fagyasztva szoktam enni egy kis natúr joghurttal, granolával és egészséges zsírral (dió, mogyoró) nasinak, így később szívódik fel, jobban táplál. Nem szeretek felülni az ingadozó vércukor-hullámvasútra. Például már nem eszek reggel almát, régen szokásom volt egy alma reggel 10 körül, mint első étkezés, már ez kikopott, mert nagyon éhes voltam utána. Helyette inkább a zsíros-fehérjés reggeli fut most, szénhidrát nélkül, de persze zöldségekkel, az fontos, hiába ch. A stabil vércukorszint az egészség alapja, persze ezt nem mindig tudom tartani, mert nagymama sütijéből enni kell (mértékkel) egy-két szeletet.

Mindenhez salátát eszünk. Az ajánlás napi 5 adag zöldség és gyümölcsöt ír elő, ami nagyjából 500 grammnak felel meg, bár én ennél többet szoktam enni és az arány nálam a zöldségek javára billen.

Nagyjából így néznek ki a délelőtti étkezéseim (10:00)
– szelet kenyér 97%-os pulyka vagy csirkemell sonkával, hozzá saláta (valamilyen klorofill tartalmú zöld, a máj megfelelő méregtelenítése miatt, szezonban paradicsom, uborka nagyjából 150 grammnyi) olajos magvakkal (pörköletlen és sótlan dió, tökmag vagy mogyoró) vagy ha nem magvakkal akkor olívabogyóval / olívaolajjal (elsősorban omega 9) / tökmagolajjal (elsősorban omega 6).

Az egészséges zsírok fontosak a zsírban oldódó A,D,E,K vitaminok felszívódása miatt és ahogy a Hormonkontrollban írja Marjolein Dubbers hosszan tartó tüzelőanyagok, egy óriási, sokáig égő fahasáb a mitokondriumaink számára, szemben a gyors felszívódású szénhidrátokkal, ami nagyjából megfelel egy tűzre dobott újságpapírnak. Érdemes odafigyelni az omega 3-9-6 bevitelünkre, legfontosabbat írtam előre, a 6-ot általában csökkenteni kellene, túl sokat fogyasztunk belőle (pl: napraforgóolaj, pálmaolaj). Nagyon sok olívabogyót eszünk és napi rendszerességgel fogyasztunk olajos magvakat, nem sokat, 1-2 diót vagy 4-6 tokos földimogyorót, 20-30 tökmagot. Így kell elképzelni.

Idén tértem át (2020) a kókuszolaj vagy kókuszzsír (ugyanaz) használatára, eddig csak pislogtam rá, mint borjú az újkapura, aztán kicsit olvasgattam a témában. Két dolog győzött meg:
1. A hízási szándékkal kókuszolajjal etetett tehenek nem híztak, ellenben fogytak és mozgékonyabbak lettek. Közepes zsírsavláncait könnyen megemészti szervezetünk, így hamarabb nyer belőle hosszan tartó energiát és nem raktározza el zsírként. (Marjolein Dubbers: Hormonkontroll, 189 o.)
2. Antioxidánsai védnek a szabad gyökök ellen és különböző baktériumok, vírusok, gombák ellen is hatásos. Segít a beleknek a tápanyagok felszívódásában, a vércukorszint stabilitásában. Bár ez több volt, mint 2.

Zsiradékok tekintetében van itthon napraforgóolaj, de szerintem 1/2 évente veszünk 1 flakonnal, nagyon ritkán használjuk. Egyedül a vöröshagyma megpirításánál használok valamilyen zsiradékot, és itt jön elő mindig a kérdés, hogy miben pirítsam?! Az olívaolaj 160 fokig marad stabil elvileg, tehát ez nem feltétlen jó, a napraforgóolaj is úgy rossz, ahogy van, bár nem tudom mit problémázok ezen az egy evőkanálon.. a vaj szintén 160 fokig működik, így marad a kókuszolaj vagy az állati zsiradék, ami bírja. Bár, nem tudom, hogy a vöröshagyma dinsztelése hány fokon történik. Lehet azt alacsony lángon is, csak tovább tart, vagy? Na, majd utánanézek. Süteményekbe zömében vajat, vagy vaj és disznózsír keverékét teszem. Na, ennyit az olajokról, zsírokról.

6. Alakbarát konyhánk, kamránk legfontosabb fix alapanyagai

Vannak olyan apró, hát nevezzük trükköknek, vagy eljárásoknak, amiket bevezettem, hogy alakbarátabb, egészségesebb legyenek a mindennapi étkezéseink.
– Köretek tekintetében régen nálunk krumpli-rizs kombinációja futott. Ma már 80%, hogy a bulgurhoz nyúlok először (a bulgurról bővebben a töltött paprika receptemnél olvashatsz), de sok kölest (rakott kel kölessel), hajdinát, kuszkuszt és édesburgonyát is eszünk előszeretettel. Fő a változatosság! István nagyon szereti a krumplipürét, szóval kéthavonta az is előfordul, bár én csak mértékkel szoktam enni belőle, mert tudom, hogy mennyi tejfölt és vajat tesz bele, fő a stabil vércukorszint és ez az, amiben tényleg sok a kalória.
– A legújabb felfedezettünk a rezisztens keményítők fogalma és azok lenyűgöző tevékenysége. Először Giulia Enders Bélügyek című könyvében olvastam róla, majd Marjolein Dubbers Energiakontrolljában is. Mostanában pedzegetik, hogy a bélrendszer a második legfontosabb szerv az agyunk mellett. Sok minden ott dől el, a jó egészségtől kezdve a vidámságon át, az energiaszintünkig. Az emésztéssel szemben ellenálló (rezisztens) keményítő emésztetlenül eljut a vastagbélbe, ahol a jó bélbaktériumainkat táplálja, ebből ők butirátot termelnek, ami a mitokondriumainknak hatékonyságát növeli, így segít az energiatermelés növelésében. A rezisztens keményítő tehát egy prebiotikum és a hideg rizsben, krumpliban és édesburgonyában található. Úgy fejti ki jótékony hatását, hogyha megfőzzük, kihűtjük (kihűlés során a keményítő kikristályosodik és ellenállóvá válik az emésztéssel szemben) és hidegen esszük meg. A legjobb választás az édesburgonya, alacsonyabb GI indexel bír, mint a sima krumpli, így a vércukorszintre kedvezőbben hat.
– Kókuszolajjal pirítom a hagymát, ez most a legújabb alapanyag a konyhámban (közepes zsírsavláncait testünk hamar megemészti és energiává alakítja, ráadásul nem raktározza zsírként, persze itt is fontos a mérték!
– Habarás helyett önmagával sűrítek, vagy tejföl + zabpehelyliszttel, de ebből is a 20%-os tejföllel, mert a 12%-osban több a cukor. Hihetetlen. Szóval inkább a teljes dolgokat veszem!
– Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, a kész ételeket, a gyümölcsjoghurtokat, a disznót, a vörös húsokat, az alkoholt, egyértelmű, hogy nem dohányzunk és egyebek, mindent igyekszem én készíteni (házi babapiskóta, száraztészta). Persze van itthon bolti tészta is, nyilván, azt jó al dentére főzni, később szívódik fel.

Kamránk legfontosabb alapanyagai
Zöldségek: brokkoli, zöldbab, kelbimbó, rukkola, spenót, szívsaláta, édesburgonya, paradicsom, paprika (kaliforniai, tv), minden hagymaféle, cukkini, padlizsán, karfiol, karalábé, répák, kelkáposzta (a kelkáposzta chips pazar, frankfurti leves), cékla (a sült cékla verhetetlen)
Gyümölcsök: alma, szeder, vegyes piros gyümi (fagyasztva szoktam venni), avokádó, banán, őszibarack, sárgabarack, nektarin, görög-, és sárgadinnye, eper, málna, áfonya
Gombák: fehér és barna csiperke, na ebből nem eszünk változatosan
Lisztkészletem: teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt, teljes kiőrlésű rozsliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, a búzafinomlisztet igyekszem mostanában komolyan gluténmentes zabpehelylisztre cserélni, ezt kávédarálóban őrlöm zabpehelyből, búzakenyérliszt, fehér rozsliszt, fehér tönkölybúzaliszt, kukoricaliszt (GM, gluténmentes)
Hüvelyesek: sárgaborsó, beluga lencse, lencse, csicseriborsó, vörösbab konzerv
Gabonafélék: bulgur, köles, kuszkusz, hajdina, jázmin rizs
Tejtermékek: Aldis kefír (ez a legzseniálisabb kefir íz, amit az utóbbi időben kóstoltam), mozzarella sajt (Caprese salátának, egy-egy vacsorára vagy tízóraira isteni egy paradicsommal és friss bazsalikommal), parmezán, Gouda, Pannónia, Edami – általában egyféle sajt van itthon egyszerre
Magvak: dió, fenyőmag, tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag, mák, mogyoró
Olajok, zsírok: tökmagolaj, olívaolaj, ritkán napraforgóolaj, disznózsír egy-egy süteményhez vagy hagymapirításhoz, ha klasszikus ízekre vágyunk
Húsok: csirke, pulyka, nagyon ritkán kolbász (ha rakott krumplit főzünk, ezen kívül nem eszünk disznót)
Egyéb: tonhal olívaolajban, tonhal saját levében, hering, szardínia különböző ízekben, sűrített paradicsom, olívabogyó (fekete, zöld)

7. Vitaminok, táplálékkiegészítők, szuperételek

Szedünk vitaminokat és táplálékkiegészítőket, mert hol van már a zöldségekben, gyümölcsökben az a tápanyagtartalom, mint régen volt. Egy-egy megerőltető nap után tejsavófehérjét vagy kollagént szoktunk inni. Biora nem költünk, helyette maradnak a koncentrátumok, kiegészítők.
– Multivitamin (BiotechUsa One-a-day vagy MyProtein A-Z multivitamin, nem ugyanazokkal az arányokkal dolgoznak, így ha elfogy az egyik, jön a másik, ezt naponta szedem
– spirulina alga
– MACA
– Koenzim Q10
– D-vitamin
– Magnézium, Kalcium, D3
– kollagén peptid
– tejsavófehérje (Spekulatius-os, awwwh)
A multivitaminon kívül nem szedjük és isszuk őket minden nap, de a heti rutin szerves részei. Nekünk speciálisan ezek azok a hatóanyagok, amikre a szervezetünknek szerintem szüksége van.

Kedvenc szuperélelmiszereink, amik fogyasztására fokozottan odafigyelünk, hogy rendszeresen részei legyenek étkezésünknek:
– avokádó
– chiamag (zömében omega 3)
– tápiókagyöngy – de csak mértékkel, mert full ch, lesz hozzá recept.
– tökmag, tökmagolaj (zömében omega 6)
– áfonya, szeder
– kovászos kenyér (probiotikum)
– kókuszzsír/olaj
– csicseriborsó
– tojás
sörélesztőpehely

II. Lelki egyensúly

1. Fix alvásritmus

Fix alvásritmusunk van, ezt úgy értsétek, hogy mi az év 360 napjában 10-kor fekszünk és 6-kor kelünk, ébresztő nélkül, amolyan belső órára, minden egyes nap. Na jó, van, hogy 5-kor kipattan a szemem, mint például ma is.. de értitek, szerintem nagyon fontos a kiegyensúlyozott és megfelelő alvás több szempontból is. A szervezet szereti a rendszereket, van egy úgynevezett cirkadián ritmusa, amit nem jó bolygatni. Nyilván jó, ha lefekvés előtt egy órával már nem bombázzuk magunkat a kijelzőink fényével, de ez nálam is néha utópia, de ennek ellenére nincs gond a melatonin termelésemmel, mert képes vagyok már 9-kor is aludni a kanapén. Étkezés szempontjából megfigyeltük két dolgot:
1. Ha rosszul alszunk, másnap könyörög a szervezetünk a gyors energiáért, akaratlanul tépjük fel a hűtőt az édességekért, a tejjel müzliért és egyéb olyan kajákért, amik gyorsan megemelik a vércukorszintet, de alapvetően jól nem laksz tőle. Ám mivel már ezt felismertük, tudjuk, így könnyen tudunk ellene védekezni. Rossz alvás = jó zsírok és fehérjék + jó szénhidrátokból egy kevés. Nálunk ez vált be.
2. Este 4/5/6 után már nincs evés. Persze vannak kivételek, de például mindig mondom apának is, ne csodálkozzon azon, ha vacsorára rántott húst eszik és veszett álmai vannak. Nálam volt már rá példa, hülye visszatérő üldöznek, menekülök és kilátástalan a helyzet visszatérő álmom mindig akkor jön, ha később eszek valamit. Így lefekvés előtt 4 órával abbahagyunk minden evést.

2. Stressz minimalizálása

Az alvás mellett a stressz – faktor az, amire szerintem nagyon tudatosan oda kell figyelni, baromi nagyon be tud zavarni a szervezet működésébe és ritmusába. Például rettentő mennyiségű magnéziumot von el, ami stressz hatására távozik belőlünk, szóval már előre fel lehet készülni, ha stresszes időszak következik, akkor a magnézium pótlásáról gondoskodni kell! A stressz ráadásul megemeli a vércukorszintet, a hasnyálmirigy inzulint termel és ha inzulin van a vérünkben, a zsírégetés folyamata nem indul be. Aztán, stressz hatására a szervezet kortizont termel a mellékvesében. A kortizol ébreszt fel bennünket reggel, kell a szervezetnek, szabályozza a nappal-éjszaka ritmust, viszont tartós stressz esetén a megnövekedett kortizolszint hormonproblémákhoz vezethet, ráadásul a kortizol megfoszt a dopamin és a szerotonintól, amelyek a boldogságért, örömért és jó érzésekért felelős ingerületátvivő anyagok.

Megtanultam nemet mondani. Na, ez nagyon nehéz volt, de a stressz csökkentése szempontjából és a saját mentális egészségem miatt nagyon sokat jelentett, mert nem szabad mindenre igent mondanom, mert rámegyek. Kiiktattuk az életünkből a mérgező kapcsolatokat. Kemény dolog, de szintén hasznos. A minimalizmus elveit valljuk, a kevesebb több, ez szintén csökkenti a stresszt, mert ha csak 4 nadrágom van és pár felsőm, könnyebb választani mit vegyek fel.. és egy minimalista otthon is nyugalmat sugároz. Szeretem, hogyha nincs a polcokon semmi kacat, csak pár megmosolyogtató, jó emlékeket előidéző tárgy. Jó, a stresszt persze nem tudom nullára csökkentei, és mindig jön új forrás, hogyha valami újba belekezdünk és valamilyen szinten kell is, hogy haladjunk az életben, szóval mindig lesznek stressz-faktorok. Aztán sokszor tudok a hozzáállásomon változtatni, ezt előszeretettel alkalmazom is, próbálom meglátni mindenben a szépet és a jót. Még a rossz dolgokban is vannak, mert ha akkor nem is látom, majd később rájövök, hogy ahhhha, hát ezért kaptam ezt akkor!

3. Slowliving, slow food

Próbálom megélni a most pillanatát, mondjuk nehéz, hogy ne húzzon előre a jövő, de valahogy mindig vissza tudom magam rántani. A slowliving életérzés sokat jelent, a kovászolással kúszott be az életünkbe, türelemre és lassításra tanított a kenyérkészítés folyamata. Ha észreveszem magamon, hogy kapkodok, mindig megkérdezem magamtól, hogy Hanna, miért vagy türelmetlen? Hova sietsz? Miért sietsz? Ott jobb lesz? Néha meditálok, akkor igyekszem kikapcsolni teljesen az agyam és tényleg a mostban lenni, érezni, ahogy a levegő beáramlik.

Mindig igyekszem a pillanatban enni. Hajlamos vagyok sajnos a gyors evésre és István is, ezért mindig fennhangon figyelmeztetem magunkat, hogy együnk lassan, minden falatot jól rágjunk meg, élvezzük ki rendesen az ízeket, a zamatot és az aromákat, forgassuk meg jó alaposan a szájban, mert az emésztés egyrészt már itt elkezdődik. Minél jobban megrágjuk az ételt, annál kevesebb energiába kerül testünknek az emésztés, nekünk meg annál több marad másra. 🙂 Az étkezés legyen ünnep, öröm, ami nem csak egy muszáj, hanem a testünk táplálása, szóval egy rituálé és ehhez hozzá tartozik a szép tálalás, mert ezzel nem csak az ételt, hanem magunkat is megbecsüljük. Szóval tegyük le a villát-kést minden egyes falat után. Jaj hallom anyum, de Hanna erre nincs időnk, hát oké, csak így megy el az élet mellettünk, hogy nem élveztük azokat a mindennapi örömöket, amik ott voltak az orrunk előtt, mert mindig rohantunk.

4. Önismeret, önszeretet, napi rutin

Hű ez talán még nehezebb téma, mint a táplálkozás. Mindig küzdök például azzal, hogy egyensúlyban legyenek a különböző szerepek, nekem nagyon furcsa volt az elején például úgy igazán nőnek lenni, borzasztóan bennem volt és néha még mindig előjön a félénk ovis kislány szerep és ezt elengedni furcsa, ugyanakkor pedig nagyon felszabadító érzés. Szóval minden szempontból nagyon fontos az önismeret, mert ha tudom, hogy bízhatok és számíthatok magamban/ra, az nagyon sokat segít és határozottabbá tesz. Ismerni a jó, rossz tulajdonságainkat és szembenézni legnagyobb félelmeinkkel nem ijesztő. Sőt, szükséges. Aztán nagyon fontos számomra az önszeretet és az önmagunkkal való pozitív bánásmód. Jaj nekem olyan kis köcsög kisördögök vannak a vállamon, hogy csuda és nagyon is sokat dumálnak arról, hogy miért és hogy nem vagyok elég jó ehhez, vagy ahhoz, erre a héten olvastam egy tök jó megoldást a Hormonkontrollban: fix időpontban kell őket meghallgatni, egyébként pedig elzavarni a p+csába, figyelj.. ne most, gyere péntek 5-kor. Zseniális, és csak akkor engedsz teret ezeknek a hülye, önvisszahúzó gondolatoknak. Szóval úgy döntöttem, hogy a magam legjobb barátnője leszek és sokszor dicsérem meg úgy magam és vagyok olyan büszke az elért sikereimre, mint ahogy az én sárga legjobb barátnőm, Anett büszke rám.

A napi rutin kialakítása nálam szintén egy nagyon pozitív érzéseket kiváltó folyamat, az öngondoskodásom része. A reggeleim nagyjából mindig így történnek: magunktól 6 körül ébredünk, megmérem magam. Igen, én minden nap reggel és este ráállok a mérlegre és konstatálom a napi helyzetet. Ebből sokmindent le lehet szűrni, pl ovuláció és menstruáció környékén vizet tart vissza a szervezet és nagyjából 1 kg-mal több vagyok, így tudom, hogy na ez az. Vagy hogyha túl sok szénhidrátot ettem, szintén vizet köt meg a szervezet, meg egyébként is szeretem tudni és látni, mennyi az annyi. Utána nyomás a konyhába legurítok 3-4 dl vizet a vitaminokkal, táplálékkiegészítőkkel, megfőzöm a kávét, felhabosítom a tejet a kapucsínhoz, ekkor már István is kikelt az ágyból, kotyog a kávé, ölelés, aztán együtt leülünk az asztalhoz, majd kezdődik a napi hogy aludtál, mik a tervek a mai napra stb brainstorming. Aztán fogat mosok és jön az arcápolási rutinom (arclemosó, szérum, fényvédő) majd szépen lassan előkerül a gép, elkezdek írni, majd 7 körül ránézek a telefonomra… Szóval, ha szarul kelek és semmi kedvem semmihez, akkor is ugyanígy csinálok mindent és ez szuper kezdőlökés a naphoz, közben megjön a kedvem mindig. Nagyjából idáig jutottam eddig.

4. Sport, mozgás

Ah és a sport! Mostanában ritkább (nálunk ez inkább hullámokban tör elő) szóval ritkán, de sportolunk. Télen-tavasszal úsztunk, erről az egyszerű bagel bejegyzésemben írtam is, hogyan vált szokássá idén a sport, de úgy általában futni szoktunk ezekben a sport-hullámokban.

Jaj nagyon fontos lenne egyébként a mozgás. Most itthon szoktam egyszer-kétszer tornázni és a súlyzó is előkerül YouTube-on vannak szuper edzések. Aztán tavaly volt egy időszak, amikor 7 hónapon keresztül a 7 min workout app-en tornáztam, meglepő, de napi 7 percet, oké, én eredetileg is vékony vagyok és nincs sok felesleg a hasamon, de kockás lett tőle, vagyis rendesen látszottak a körvonalak, annyira boldog voltam. Szóval nem kell sok! A lényeg, hogy örömmel nézzünk a tükörbe, dicsérjük meg magunkat minden nap és mosolyogjunk sokat! Belülről fakad a szépség, kisugárzás az egész, ha virulsz, az egész utca ragyogni fog a lábaid alatt és körülötted. Ennyi! 🙂

Könyvajánló

Mindent a táplálkozásról
Szerintem egy alapkönyv, ábrákkal, érthetően elmagyaráz tényleg mindent a táplálkozásról kezdve az éhség és étvágy közti különbségről, a szénhidrátokról, a koleszterinről, a vitaminokról, az étel tárolásáról és főzéséről, ételfajtákról, italokról, étrendekről és az étel és környezet, fenntarthatóság, környezetvédelem kapcsolatáról.

Marjolein Dubbers: Hormonkontroll
“Ajánlom ezt a könyvet mindazoknak a nőknek, akik felvállalják a felelősséget saját fizikai és mentális egészségükért.” Alapmű. Jaj mindenhez ezt fogom írni. Komplex összefüggések. Imádom a logikát és az emberi test nagyon logikus és precízen felépített rendszer, amibe nagyon bele lehet szeretni. Álltam a könyvesboltban és olvastam, először a szerző egyik könyvét hoztam haza, másnap visszamentem és jött velem ez is. Ösztrogén-progreszteron, inzulin, kortizol, pajzsmirigyhormonok, leptin és ghrelin, bélrendszer, máj.. egészséges zsírok, növényi táplálékok, tejjel, húsokkal, gluténnel kapcsolatban is ír veszett dolgokat, ami elég elgondolkodtató.

Marjolein Dubbers: Energiakontroll
“Úgy együnk, mintha az életünk múlna rajta, ugyanis ez így is van!” Segít megérteni testünk energiatermelését, sejtjeink mini erőműveinek/energiaközpontjainak, a mitokondriumaink működését és hogy egyáltalán mivel tápláljuk őket úgy, hogy erősek, aktívak legyenek és sokkal több energiát (ATP) termeljenek számunkra! Mostanában kezdtük próbálgatni a zsíros – fehérjés reggeliket, vagyis tízóraikat, mert 10-től 6-ig van étkezési ablakunk, és ez a könyv tökre megerősített benne, hogy a jó zsírok kellenek, mi több nagyon is fontosak a mitokondriumaink számára. A glükózfüggőséggel kapcsolatban szemfelnyitós, ezt pl én is tapasztaltam már, csak kapcsoltam és visszabillentettem a táplálkozásunkat low cukor & minimális finomított szénhidrát üzemmódba.

Dr. Michael Mosley: Okos Belek
Legújabb szerzeményem, tegnap vettem, de első átlapozásra nagyon hasonló a Bélügyekhez, de recepteket is közöl benne. Plusz a mazsolateszt volt az a pont, ahol kinyitottam a könyvesboltban, elolvastam és akkor döntöttem el, hogy oké, jön velem. Nem szpojlerezek, csekkorjátok, majd elsírtam magam, annyira Hanna volt, amit benne olvastam.

Giulia Enders: Bélügyek
Alapmű. A táplálék útját mutatja be, hangosan olvasom a srácoknak a fogmosás résztől kezdve végig a táplálék útját. Imádom, szórakoztató, oktató, tanulságos.

Mireille Guiliano: A francia nők nem híznak
Kétszer olvastam eddig. Nagyon hasonló elképzelései vannak a táplálkozásról. Receptekkel fűszerezett élettörténet + életmód-ajánló. Nagyon szeretem.

Anthony William: Az egészséges pajzsmirigy
Terv olvasni.

Yael Adler: Bőrügyek
Terv olvasni.

Insta profilok, akiket feltétlen érdemes követni:
– Kedvencem Gazdag Tündi Numbava, akit már szinte a tevékenysége elején követni kezdtem és videóin, írásain keresztül szívtam be az infót az egyensúlyi étkezésről, szervezetünk működéséről, az egészséges táplálkozásról.
Gőgh Barbarát is érdemes követni, KETO, IF, zsíros-fehérjés reggeli témában nagyon sokat tanultam tőle.
Czakó Dórát szintén nagyon szeretem!

Kollár Anna: Modern istennők kézikönyve
Önismereti szárnycsapásaim Anna könyvével indultak 2016-ban, nagyon-nagyon sokat köszönhetek neki. Mindig hálás leszek neki, ő indított el az úton, aminek egy fontos állomása volt, hogy mertem http://www.smuczerhanna.com -ra váltani például. Baromi sok bátorság kellett nekem ehhez.

Csernus Imre: A kiút, A nő, A férfi
Én nagyon szeretem Csernust. Nincs több hozzáfűznivalóm.

Raphaelle Giordano: A második életed akkor kezdődik, amikor megérted, hogy csak egy van
Na ez egy olyan könyv, amire mindig valahogy megvetően néztem, jaj a nagy sláger és sikerlistás, biztos tsúlhájpolt, és nem, adtam neki egy esélyt és nagyon pozitívan csalódtam, volt benne egy-két olyan szuper mondat, ami már bennem volt mélyen, csak nem tudtam megfogalmazni és ez nagyon jól sikerült visszaadnia a szerzőnek. Ötös!

Orvos-Tóth Noémi: Örökölt sors
Folyamatban.. de már most mondom, eszméletlen könyv, eddig az összes oldalt újraolvastam hangosan Istvánnak.

Hú, remélem nem maradt ki semmi!

Életmódunk” bejegyzéshez ozzászólás

  1. Nos akkor én mint táplálkozási szakértő, gratulálok ehhez a bejegyzéshez, mert öröm volt olvasni! Nagyon jól összeszedted, én ugyanezt gondolom és javaslom a hozzám fordulóknak.
    A könyvajánlóért plusz köszönet, Giulia Enderst imádom!!

    Kedvelik 1 személy

      1. Ezzel is és remélem egyre többet..a Bogi’s Deli ugyan most nyári pihin van, de ősszel lesz pár meglepim.✨
        Nem először érzem azt, hogy egy húron pendülünk, mert mostanában engem is a női hormonális egészség foglalkoztat a leginkább (szakemberként is, meg privát is).

        Kedvelik 1 személy

  2. Kedves Hanna,
    Imádom olvasni nem csak gondolataidat, hanem receptjeidet, fotóidat is. Nagyon tehetségesnek és rendkívül inspirálónak tartalak.
    Most épp mennék azonnal a könyvesboltba megnézni/megvenni az ajánlott könyveket, olyan szenvedéllyel mesélsz róluk… A szemléletünk hasonló. Sok sok bejegyzést kívánok még. Puszi:Szabina

    Kedvelik 1 személy

    1. Kedves Szabina!
      Jaj nagyon örülök, hogy így tetszenek! Köszönöm a visszajelzést, sokat jelent nekem!❤️ Örömteli olvasást a könyvekhez, tényleg klasszak, szuper tudásanyaggal!😍 Puszi: Hanna

      Kedvelés

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s