Növényi alapú aranygaluska vaníliasodóval (kókusztejjel, tojásmentesen)

édes kelt tészták, Tudatos & egészséges életmód

Húsvét hétfő után, keddre virradóra, közösen elhatároztuk férjemmel, hogy egy hónapig kiiktatjuk a húst az életünkből. Ökológiai lábnyomcsökkentés, egészséges életmód és a kíváncsiság apropójából. Arra gondoltam, minden hétre hozok egy-egy receptet és megosztom tapasztalataim, érzéseim és gondolataim ideiglenes (bár ki tudja még?!) vegetáriánus létünk és vegán szárnypróbálgatásaink margójára.

Húst? Köszönöm, nem

Döntésünkhöz az idén nézett filmek nagyban hozzájárultak, megint egy kicsit változtatva és kitágítva látásmódunkat:
– David Attenborough A life on our planet,
– The future of meat,
– Seaspiracy,
– és a The Game Changers.

A gondolat már 2020 tele óta gyökerezik bennem, akkor nagyon sok lencse dhalt készítettem és a naptáramban is jegyeztem a VEGA napjaim, de István nélkül nagyon bonyolultnak gondoltam elkezdeni és végre most nála is átkattant a The Game Changers után a mérce, így megszületett a döntés. Szóval a filmek megdöbbentettek és úgy igazán átkattintottak és ez a lényeg, hogy legyen egy stabil elhatározás, egy alap, amire mindig építeni és amiben hinni tudok. Húsvétkor már rendesen frusztrált, hogy basszus miért eszünk mi egyáltalán húst és alapjaiban ez volt az utolsó cérnaszál.

Szóval április 6-án eljött az ideje annak, hogy kihagyjuk a húst egy ideig és betyárul lecsökkentsük az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását. Zárójel, ehhez jön a finomított cukor elhagyásáról szóló magammal kötött elhatározásom, de ez mondjuk nem újdonság, ilyet évente minimum kétszer szoktam egy ideig. Most tök jókor, pont a ciklusom második, follikuláris fázisában, amikor egyáltalán nem vagyok kívánós az ösztrogén és tesztoszteronszint növekedése miatt, ilyenkor a futás is gyorsabban és jobban megy. Végre kezdem megismerni igazán a testem és reagálok rá, együtt élek vele, belekalkulálom az edzéstervembe a ciklusom és kezdem igazán megszeretni magam. Jaj de nem csöpögök itt. Ezzel kapcsolatban Janka www.hormonmentes.hu weboldalát és YouTube csatornáját szívből ajánlom!!

Maximalizmus elengedése – változás élménye

Persze lehetne mindig tudatosabb az ember és sokszor bevillan, hogy nem vagyok elég, ez még mindig nem elég. Aztán eszembe jut, hogy Hannaaaaa magadhoz képest legyél elég jó és miután ezt idebent tisztáztam, büszkén tekintek a változtatásaimra, ami egy jobb és zöldebb jövőt jelent. A legnehezebb az egészben nem az, hogy elhagyjam a húst, hanem hogy teljesen elrugaszkodjak az eddig megszokott receptektől, ne a húst próbáljam egy húsos receptben helyettesíteni valamivel, mert nyilván nem is lehet vagy nem lehet olyan könnyen és az íze se lesz olyan, hanem inkább új, bevált recepteket keressek. Alapvetően totál beleszülettünk egy húsos étrendbe és ezekkel az ízekkel nőttünk fel és szoktuk meg őket. Nem szeretnék különböző húst helyettesítő anyagok után nézni, a természetesség híve vagyok, szóval nem gondolom, hogy egy bolti vegán virsli jó ötlet, mert ugyanúgy csomagolt, feldolgozott élelmiszer és mivel mi eddig is törekedtünk arra, hogy az ételeink a legtermészetesebb formában kerüljenek a tányérra, ezután is ez lesz az ALAP.

Imádok tanulni, szeretem a változás folyamatát, új ízek, technikák felfedezését, elsajátítását és most, ebben a kissé homályos kilátásokkal megáldott időszakban kell valami, ami rendszerbe foglalja a mindennapjaimat és ad egy célt, egy keretet egy magasabb értelmet a jelennek.

Az első húsmentes hetünk margójára

Aranygaluskát és gombás-spenótos tofu quiche-t készítettem. Az utóbbit háromszor is, mert annyira isteni finom lett (hamarosan jön a recept ide a blogra is, Instagramon és YouTube-on már láthatjátok), pedig ehhez tökre szkeptikusan álltam a kedvenc, spenótos-tonhalas quiche verzióm ízének mércéjét ismerve, de eszméletlen pozitív irányban csalódtunk nagyon nagyot!! Görög saláta készült mellé, majd köményes, párolt vörös káposztát készített István és krumplipürét. Hétvégén pedig, a hatodik húsmentes napunkon, eljött a vega hamburger ideje (recept hamarosan), a teljes kiőrlésű hamburger buciba zárt zöldségpogácsa-csoda! Konklúziónak a hét margójára annyit, hogy abszolút nem hiányzik a hús. Szuper könnyedén el tudtam hagyni és imádom, hogy a bevásárlásaink egyszerűbbé váltak, csak átlibbenünk a húsrészlegen és így sokkal kevesebbet kell gondolkozni az étkezésen, egyszerűbbé válnak a döntések és ezzel együtt az életünk. Tiszta minimalizmus.

Hát, halljátok, egyre több oldalról szeretek bele, na de jön a folytatás, mert ez az utolsó gondolat már a 2. vegetáriánus hetünkön fogalmazom és nincs szpojler. 😀

Nekem borzasztóan ízlett, nagyon beütött. Egyébként is imádom az aranygaluskát, de a kókuszt is és a kettő ötvözete jaj de imádtam. Szuper kezdés és ismerkedés volt a növényi alapú étrend terepén (nem merem még leírni, hogy vegán, mert a pudingporban nem vagyok biztos és nem mozgok még ezen a területen annyira biztosan, szóval maradjunk a növényi-alapú megnevezésnél).

Növényi – alapú aranygaluska vaníliasodóval (kókusztejjel, tojásmentesen)

Hozzávalók 1 kis tepsihez / 3-4 személyre
20,5 x 14 cm-es tepsihez

Sütési idő: 170 fok 35-40 perc

Tészta
200 g BL55 búzafinomliszt, 50 g teljes kiőrlésű rozsliszt
1 csipet só
40 g porcukor
40 g növényi margarin
150 ml házi kókusztej
13 g friss élesztő
40 g mazsola
1/2 kezeletlen citrom héja
1/2 kávéskanál kurkuma (elhagyható)
+ 9 evőkanál darált dió
+ 4,5 evőkanál kristálycukor
+ 50 g növényi margarin

Vaníliasodó
600 ml növényi tej
1/2 vanília rúd magjai
40 g vaníliás pudingpor
3 evőkanál kristálycukor
1 csipet só
20 g növényi margarin

A kelt tésztához langyos növényi tejben felfuttatjuk a friss élesztőt. Kimérjük a liszteket, elkeverjük a sóval, a kurkumával, a mazsolával, a porcukorral és a kezeletlen citrom reszelt héjával. Ha felfutott az élesztő, a liszthez öntjük és belekockázzuk a növényi margarint. Kézzel vagy géppel összegyúrjuk és fényes tésztává dagasztjuk, majd letakarva a duplájára kelesztjük 30-40 perc alatt. A tésztát enyhén lisztezett deszkán kinyújtjuk kb 1,5-2 cm vastagra, majd kiszaggatjuk. Ezt én speciel pogácsa szaggatóval végeztem, de egy sima pohár is tökéletesen megfelel erre a célra. Az 50 g margarint megolvasztjuk és a kiszaggatott darabokat beleforgatva a sütőformába rakunk belőlük egy sort. Minden réteget 3 evőkanál dióval és 1-1,5 evőkanál kristálycukorral szórunk. Jöhet a kövi tésztagombóc-réteg, dió, cukor, tészta, dió, cukor és nagyjából pont 3 réteg jött ki nálam. Letakarjuk és 30-40 percig pihentetjük, majd 170 fokra előmelegített alsó-felső sütőben 35-40 perc alatt megsütjük.

A vaníliasodóhoz a növényi tej 90%-ában elkeverjük a vaníliarúd kikapart magjait, a rúd maradványát és a kristálycukorral felmelegítjük, majd hozzáadjuk a maradék növényi tejben elkevert vaníliás pudingport és összefőzzük 1-2 perc alatt. Lehúzzuk a tűzről és hozzákeverjük a margarint és a csipet sót.

Görög saláta

Tudatos & egészséges életmód

Hetek óta kívántam. Annyira vágytam már valami könnyűre és frissítőre, ami feltölti az összes sejtem és csak úgy kicsattanok, virulok és mosolygok össze-vissza, ha megkóstolom. Na, sikerült! ❤️

Múlt héten bevásároltam rá és ma, végre összeszedtem minden erőmet és bátorságomat ehhez az óriási projekthez. Pontosan fél órával a reggeli kávé után és valamikor a zeller juice közben (ajánlom Anthony William Csodatévő zeller c. könyvét), kiszedtem a zöldségeket a hűtőből, megmostam, szépen felszeleteltem őket és összepakoltam a rég vágyott íz élményt. Fóliával letakartam és beköltöztettem a hűtőbe, hogy mire hazaérünk jóóóól összeérjen. Elmentünk futni, hazajöttünk, hajat mostam, beállítottam egy 30 perces visszaszámlálást, hogy rendet pakoljak itthon (hihetetlen ennyi idő mire elég, hipp és hopp rend lesz) majd, amikor letelt és végeztem, örömmel szaladtam a hűtőhöz, hogy szedjek. Annyira hiányzott! Sosem készítettem itthon igazi görög salit, mármint olívaolajjal és hát nálam almaecet volt csak itthon, úgyhogy azzal és oregánóval.

Feta helyett az Aldiban szoktunk Danischer Weichkase -t venni. Szerintem nagyon hasonlít a fetához, annyi különbséggel, hogy nem juh vagy kecsketejből készül és jóval olcsóbb 350 körül lehet 200 g-ot kapni.

Awwwwh ez az saláta, imádom! Szóval biztos voltam benne, hogy a blogon a helye a tonhalas csicseriborsó saláta, a vörösbab saláta és a lencsesaláta mellett.

Görög saláta

Hozzávalók kb. 4 személyre

3 közepes paradicsom
1 kígyóuborka
60 g olívabogyó
1 közepes fej lilahagyma
1 + 2 evőkanál almaecet
4 evőkanál olívaolaj

frissen őrölt bors
1 teáskanál oregánó
200 g feta / dán sajt

A lilahagymát felezzük és vékonyan felszeleteljük, majd víz és egy evőkanál almaecettel elkevert kis tálba tesszük 10 percre. A paradicsomot és a kígyóuborkát ugyanolyan nagyságú darabokra szeleteljük, tálba tesszük. Jöhet rá az olívabogyó. A hagymát leszűrjük és hozzátesszük. Az olívaolajban elkeverjük az almaecetet, oregánót, sót, frissen őrölt borsot és a salátára csurgatjuk. Végül rákockázzuk a fetát.

Tökmaglisztes kakaós süti chia magos erdei gyümölcs dzsemmel

gyors kevert sütemények, Tudatos & egészséges életmód

A bejegyzést a Grapoila támogatta.

Hétfőn tortilla készült a tökmagliszttel, szerdán kakaós kevert süti. Mindkettő isteni lett. A tortillában is rozsliszttel kevertem, szerintem tökre megy hozzá, ezért tettem rozslisztet a kakaós sütibe is. A liszteket búzafinomlisztre cserélhetjük.

Süteményünk tojásmentes. A tojást és a cukor egy részét almapürével váltottam ki két okból. Egyrészt a kristálycukornál jóval egészségesebb és diétásabb megoldás, másrészt ősszel nagyon sok almapürét fagyasztottam le és mivel hamarosan le szeretném engedni a fagyasztónkat, most mindent onnan készítek. 😀 Egyébként nem nagy a fagyasztónk, egy hűtő alatti 3 rekeszes térdig érő, de így is fér bele annyi cucc, hogy csoda! Meg hát a jó pakolás nagy kulcs. Mióta rájöttem arra, hogy a szennyesbe is jobban férek, ha hajtogatva teszem bele a piszkos törcsiket, öröm és boldogság a köbön és elképesztő mennyivel több helyem van!

Tökmagliszt

Visszakanyarodva egy erős hajtűkanyarral tökmaglisztünkre, szóval nagyon megszerettem a magliszteket, mert alacsony szénhidrát, zsír és magas fehérjetartalmúak. Ennél nekem nem is kell több. Szuper makro javító és kiegyensúlyozó összetevőre találtam bennük. A tökmagliszt szép világos élénkzöld színű, süteményeket megszínezi, a tortilla is kicsit zöldes lett tőle. Íze nekünk teljesen semleges volt, szóval szerintem mindenhez passzol. A süti/kenyér/készítmény teljes lisztmennyiségének 30%-át cserélhetjük ki vele.

A gluténmentes tökmagliszt fogyasztását kifejezetten ajánljuk vegán étrendet követőknek, hiszen kiemelkedően magas a fehérjetartalma, ráadásul 8-féle esszenciális aminosav található benne, ezáltal aminosav-összetétele is szinte tökéletes. Szénhidrát- és zsírtartalma ugyanakkor alacsony, így jól illik az alacsony energiatartalmú diétákba is. Foszfortartalma segíti az agyi és idegi működést, lassítja az időskori agyi leépülés folyamatát.” Forrás: Grapoila.hu

Tökmaglisztes kakaós kevert süti

Hozzávalók 20 x 30 cm-es tepsihez

160 g BL55 búzafinomliszt
90 g Grapoila tökmagliszt
50 g teljes kiőrlésű rozsliszt
1 csomag (12 g) sütőpor
1/2 kávéskanál só
20 g cukrozatlan kakaópor
135 g kristálycukor
70 g vaj
150 ml tej
1 teáskanál instant kávé
120 g almapüré

Előmelegítjük a sütőt 200 fokra alsó-felső (légkeverés 180 fok). Kimérjük a liszteket, beleszitáljuk a kakaóport, elkeverjük a sütőporral, a kristálycukorral és a sóval. Megolvasztjuk a vajat. A tej egy részét megmelegítjük és elkeverjük benne az instant kávét, majd a többi tejjel, az olvasztott vajjal és az almapürével együtt a lisztes keverékhez adjuk. Fakanállal csomómentesre keverjük, de csak nagyjából, mint a muffinnál. Sütőpapírral bélelt, magasabb peremű tepsiben egyenletesen elkenjük és 190-200 fokon alsó-felső (vagy légkeverés 180) 30-35 perc alatt megsütjük. Tűpróbával ellenőrizzük.

Chia magos erdei gyümölcs dzsem

150 g fagyasztott erdei gyümölcs
2 teáskanál chia mag
1/2 kezeletlen citrom reszelt héja
1 teáskanál kristálycukor
1 teáskanál vanília aroma

A chia magos erdei gyümölcshöz a fagyasztott gyümölcsöt egy nyeles kis lábasba tesszük, melegíteni kezdjük, majd hozzáreszeljük a citrom héjét és a kristálycukorral elkeverjük 2-3 percig kavargatva enyhén bugyogtatjuk, levesszük a tűzről és elkeverjük benne a chia magot és a vanília aromát. Kihűlés után kis üvegbe tesszük. Hűtőben 3-4 napig eláll.

Porcukorral enyhén felvert tejszínhabbal tálaltuk.

Elkészítetted a receptet? Örülök, ha megírod kommentben, hogy ízlett!
Fényképét szeretettel várom az instán @smuczer.hanna oldalam megjelölésével és #smuczerhanna_recept hashtaggel. Insta-sztorikhoz szuper sütős GIF-eket találsz “smuczerhanna” keresőcímkével. 

Házi kókusztej recept lépésről lépésre

Tudatos & egészséges életmód

Kedvenc növényi tejem. Próbáltam már zabtejet és diótejet is készíteni itthon, de eddig valahogy a kókusz a kedvencem az összes közül. Neki a legjobb az állaga még napok után is a hűtőben tartva.

A kókuszreszelékből készült tej tényleg olyan bolti kókusztej állagú lesz, íze is szuper finom, bár én imádom a kókuszt. Nagyon gazdaságos és pénztárcabarát, ugyanis 1 rész kókuszreszelékhez adunk 10 rész vizet, szóval 250 g kókuszreszelékből készíthetünk 2,5 liter kókusztejet! Mondjuk ennyit nem szoktam csinálni, nálam 0,5 liter az adag.

Házi kókusztej recept lépésről lépésre

Hozzávalók 1/2 literhez

50 g kókuszreszelék
500 ml víz
+ vanília, csipet só (opcionális)

A kókuszreszeléket egy akkora lábasba mérjük, amekkorában a vízzel együtt szépen elfér. Ráöntjük a tízszeres mennyiségű vizet és 5 percen keresztül finoman zubogtatva forraljuk. Levesszük a tűzről és hagyjuk kihűlni kicsit, hogy ne forrón tegyük bele a turmixba, majd összeturmixoljuk. Egy tálba textilpelenkával kibélelt szűrőt teszünk, ebbe beleöntjük az összeturmixolt kókuszreszeléket, kifacsarjuk az anyagot maradéktalanul. Hűtőben 4-5 napig eláll, annál tovább nem próbáltam még.

A megmaradt kókuszreszeléket felhasználhatjuk sütikbe. Bár elég sok ízanyagot kinyomunk belőle, de ha pont éppen valami kókuszos sütit szeretnénk készíteni, szerintem simán belesüthetjük az alábbi sütik egyikébe:
Raffaello szelet
Kókuszgolyó crumble
Kókuszos energiagolyó (vegán)
Répatorta sajttorta
Roppanós kókuszcsók zabpehellyel


Elkészítetted a receptet? Örülök, ha megírod kommentben, hogy sikerült!
Fényképét szeretettel várom az instán @smuczer.hanna oldalam megjelölésével és #smuczerhanna_recept hashtaggel. Insta-sztorikhoz szuper sütős GIF-eket találsz “smuczerhanna” keresőcímkével. 

Kókuszos energiagolyó (vegán)

Tudatos & egészséges életmód

Kezdem nagyon megszeretni az aszalt gyümölcs alapú édesítést és a nyers hipp-hopp elkészíthető apróságokat, nassolnivalókat! A múltkor házi müzliszeletet készítettem, erről még nem készítettem bejegyzést, de ami késik, nem múlik. Ebből már eléggé megcsappant a fagyasztóban tartott készletem, ezért készültek ezek az isteni finom, zabpehely és lenmagliszt alapú energiagolyók, amit mazsolával és aszalt vörös áfonyával édesítettem. A lenmagliszt szabadon cserélhető zabpehelyre vagy vegán, ízesítetlen fehérjeporra is.

Ne számítsatok egy nagyon édes dologra, tényleg egy gyorsan bekapható, energiát biztosító, lágyan édes, lelket melengető finomság a nehezebb napok előtti, nassolási frász idejére. A víz helyett pedig használhatunk házi almapürét, ezzel egyébként még édesíteni is nagyon szuperül tudunk!

A blogon már találtok egy kókuszgolyó crumble receptet, ami saját kekszalapból készül, érdemes kipróbálni azt is. Szívből ajánlom!

Kókuszos energiagolyó (vegán)

Hozzávalók 20-22 darabhoz

160 g zabpehely
40 g lenmagliszt
1 csipet só
2 evőkanál cukrozatlan kakaópor
50 g mazsola
50 g vörös áfonya
6-10 evőkanál víz, amibe az aszalványokat áztattuk
kókuszreszelék

Az vörös áfonyát és a mazsolát meleg vízbe áztatjuk 10 percre. A késes aprítógépbe öntjük a kimért zabpelyhet, a lenmaglisztet, a cukrozatlan kakaóport, a csipet sót, aprítjuk, majd hozzáadjuk a szűrővel kihalászott aszalványokat, aprítjuk, végül annyi áztatóvizet adunk hozzá, hogy gyúrható és alaktartó legyen, golyókat formázunk belőlük és kókuszreszelékbe forgatjuk.

TIPP: Szuperül fagyasztható. A lenmagliszt zabpehelyre vagy vegán, ízesítetlen fehérjeporra is lecserélhető.

Stefánia vadgalt

Főételek, Tudatos & egészséges életmód

Imádom ezt az ételt!

A recept nagyon nem az Ételkészítési ismeretek Vendéglátóipari szakközép- és szakmunkásképző iskolák számára (ha nagyon pontos akarok lenni) c. könyvben leírt eredeti Stefánia vagdalt bélszín (Filet de boeuf haché á la Stephanie) szerint készül, hanem egy, már saját étkezési szokásainkra alakított verzió, bár a könyv alapján indultam el. Pár éve szereztem ezt a könyvet 100 forintért, igen, nem elírás, száz forintért a miskolci régiségvásáron és azóta a legtöbbször forgatott könyvem!

Stefáni vagdaltunknak kitűnők a makrói, tele fehérjével. Ráadásul most a fasírozotthoz szükséges vízbe áztatott zsemlét, nem egy szokásos kovászos zsemlével, vagy toast kenyérrel, hanem egy teljesen low carb, tehát alacsony szénhidráttartalmú lenmaglisztes zsemlével készítettem. A husi, mint nálunk mindig, most is pulyka, az eredeti recept bélszínnyesedék és sertés-apróhús kombinációja helyett. Így tökéletesen passzol az életmódunkba. Imádom!

Köretnek (a tankönyv Virágáruslány-köret ajánlása helyett, jaj de röhögtem, amikor elolvastam, bár biztos kitűnő és nagyon finom csak végtelenül szokatlan, imádom, ha valami ennyire retró) zöldborsós bulgurt és krumplipürét készítettem hozzá. Azért és, mert Istvánnál a krumplipüré kötelező köretelem. Na, ennek hagyjuk a makróit, tiszta gyors felszívódású ch, rögtön éhes lesz utána az ember. Néha belepislogok, mert megkívánom és amit megkívánok, abból eszem, de inkább hanyagolom. A gyakorlatban nálam fele tányér saláta, negyed tányér Stefánia vagdalt (imádom leírni ezt a szót..), a maradék negyed tányér pedig a köret, így fenntartható az életmódunk ennyi hedonista süti mellett!

Stefánia vagdalt

1 közepes fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
1-2 evőkanál kókuszzsír
1 csokor petrezselyem
500 g pulyka darált hús
2 db lenmagos zsemle
1 + 6 tojás
1 kávéskanál majoranna
1 kávéskanál fűszerpaprika

bors

Először 6 tojást keményre főzünk. A vöröshagymát apróra vágjuk, kókuszzsíron megpirítjuk, végén hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát és a petrezselymet. Ha szép üveges, lehúzzuk a tűzről és félretesszük. A zsemléket összetépkedjük és vízbe áztatjuk. A darált husit a majoránnával, 1 tojással, sóval, borssal, fűszerpaprikával, a közben kicsit hűlt pirított hagymával és a kinyomkodott zsemlékkel együtt összenyámicskázzuk a kezünkkel. Egy sütőpapírral bélelt tepsi aljára kibélelünk a husiból a tojásoknak egy kis téglalapot. A tojások héját eltávolítjuk, végeiket kicsit levágjuk, hogy összeillesztve folyamatos hengert tegyenek ki, rátesszük a téglalapra és bevonjuk alagút-szerűen a maradék husival. 180 fokra előmelegített (alsó-felső) sütőben 60 percen keresztül sütjük. ” A virágáruslány-köretet ízlésesen helyezzük mellé, hogy színei jól érvényesüljenek.”


Lenmaglisztes zsemle

kiflik & zsemlék, Tudatos & egészséges életmód

A bejegyzést a Grapoila támogatta.

Határozottan élvezhető! – hangzott férjem szájából a felkiáltás első kóstolás után.

Zsemlénk szerkezete egy szaftos, szivacsos finomság. Ismerjük a túrós pogácsa effektust, hogy a túró milyen szinten puhává tud varázsolni egy kelt tésztát? Na pontosan így hat a zsemlében is. Itt nem kelt tésztáról beszélünk, hanem egy piskótához hasonló, tojásos tésztaalapról, de ami a lényeg, hogy tényleg puha lesz! Ízében talán az ír szódakenyérhez hasonlítható, de az állaga alapján nem mondanám hasonlónak. Kicsit szokatlan zsemle ez a zsemle, de higgyétek el, szuper lesz a végeredmény! Nekem nagyon bejön, már a második adaggal sütöttem meg.

Szeretek az egészséges életmód területén szerteágazóan nézelődni, olvasni, tanulni és kipróbálni az éppen aktuális étkezési szokásokról szóló olvasmányom a gyakorlatban, szeretem magamon tesztelni a dolgokat. 2020 nyarán kezembe került Marjolein Dubbers Hormonkontroll és Energiakontroll könyve, amit letenni persze nem tudtam és azóta is töretlenül pakolom magamba a jó zsírokat, amik hihetetlen energiával látják el a testem szemben a gyorsan elégő szénhidráttal.

A könyv tök jó példával mutatja be testünk energiafelhasználását: fahasábokkal azonosítja a jó zsírokat és újságpapírral a szénhidrátokat, hát nem kérdés, hogy melyik ég el hamarabb egy kályhában. Pontosan ilyen az emberi szervezet, ezért lett István farkaséhes egy fehér, toast kenyeres szendvics után a múlt heti IKEÁzásunkkor, én pedig még vígan mászkáltam a teljes kiőrlésű sok magvas kenyeremből készült szendviccsel a pocómban, a jó zsírok, a rost és az összetett ch miatt. Egy egész fejezetet szentel mindkét könyvben a jó zsíroknak, az Energiakontrollban “az egészséges zsírok energiát adnak és segítenek a fogyásban” címmel, azért ez jól hangzik.

Awh, fotózáskor csak csöpögtem, annyira kívántam már a belőle készült szendvicset, amit vajjal kentem, sóztam picit, rá omlós főtt marhasonka, két szem aszalt szilva vékonyan kettévágva és rukkola került. Tökéletes ízkombó, hát eltűnt hamar:

Az arányaiban kicsit megemelt zsírfogyasztásom mellet a szénhidrátbevitelem szépen csökkentem, mert hogy is néznék ki, ha minden maradna ugyanúgy, azért a zsír grammja 9,3 kalóriát, a szénhidrát grammonként pedig 4,1 kalóriát tartalmaz, nem mindegy tehát, hogyan és mennyit fogyasztok belőlük. Azóta kísérletezem különböző süteményekkel, ételekkel, amiknek úgy állítom be a makratápanyag arányait, hogy az nekem megfelelő legyen, tehát növelem a zsír és fehérje-, és csökkentem a ch tartalmát. Nem folytatok low carb vagy ketogén diétát, csak tudatosan odafigyelek az arányokra. Zsemlénk makro-tápanyagarányai számításaim szerint a következők, 1 db zsemlében 7,24 g ch (21%), 6,1 g zsír (40%), 12,4, g fehérje (36%) és 142 kcal található.

Grapoila lenmagliszt

Ezért örültem nagyon, amikor a Grapoila megkeresett. Maglisztjei tökéletesen illeszkednek életmódunkba. A Grapoila termékek 100% zero waste technológiával készülnek, tehát a termékek gyártása során keletkezett minden melléktermék felhasználásra kerül. Nagyon tetszik az elv. A lenmagból hidegen sajtolt lenmagolaj készül, az olajsajtolás száraz maradékából lenmagliszt és a frissen préselt olaj szűrése előtt keletkező üledéket gourmet-krémek formájában használják fel.

A lenmag nálunk napi szinten előkapós, szeretjük az ízét és a jótékony hatásait. Tesszük müzlibe, szórjuk krémlevesekre. Aprított, őrölt, vagy liszt formájában jobban kifejti ezer csillió pozitív tulajdonságát. Esszenciális Omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami kifejezetten szükséges a szervezetünk számára az általánosan magas omega-6 bevitel kompenzálásaképp. Nekem a lisztekben legjobban a magas fehérjetartalom tetszik, ami a tavaly rendszeresített heti 2 alkalmas futások miatt fontos számomra. Futások után szoktam fehérjét inni, de egy ilyen zsemlével nyugodtabb a lelkem, mert tudom, hogy a napi makróim még jobbak lesznek mellette: a lenmagliszt 2,5-ször annyi fehérjét tartalmaz, mint a búzakenyérliszt és ez rendkívüli mértékben dob a zsemle makratápanyag arányain!

Elkészíthető gluténmentes formában, hogyha mogyoróliszttel, mandulaliszttel vagy gm lisztkeverékkel dolgozunk a búzakenyérliszt helyett, ekkor a búzakenyérliszt magas szénhidráttartalmát is ki tudjuk váltani, így már szinte KETO. A lenmagliszt azért annyira jó, mert a gm tésztákat ruganyossá teszi, így ha a búzaliszttel együtt ugrik a sikér, ami ezért felel, attól még nem kell lemondani gm változatoknál erről az állagról.

Lenmaglisztes zsemle

Hozzávalók 9 darab, egyenként 65 grammos zsemléhez

270 g túró áttörve vagy lefagyasztva és felengedve, hogy apró darabokra essen szét
90 g Grapoila lenmagliszt
90 g BL80 búzakenyérliszt
225 g tojás (4 db közepes)
8 g sütőpor
6 g só

Előmelegítjük a sütőt 180 fokra (alsó-felső). Kimérjük a száraz hozzávalókat, a lenmaglisztet elkeverjük a búzakenyérliszttel, a sütőporral és a sóval. A túrót a tojásokkal a robotgép habverő karjával habosra keverjük körülbelül 1 perc alatt, majd hozzáadjuk a száraz keveréket és egyneművé dolgozzuk. A tésztát 9 egyenlő darabra osztjuk, gömbölyítjük őket és sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk és 180 fokos sütőben 22-26 perc alatt készre sütjük. Rácson hagyjuk kihűlni.

Elkészítetted a lenmaglisztes zsemlét? 
Írd meg lent kommentben, hogy ízlett! Fényképét szeretettel várom az instán @smuczer.hanna oldalam megjelölésével és #smuczerhanna_recept hashtaggel, ahol már 500+ receptjeimről készült képet töltöttetek fel! Kenyeres és sütős insta-sztorikhoz pedig szuper GIF-eket találsz “smuczerhanna” néven a keresőben. 

Ha tetszett a recept, megköszönöm a megosztásokat. Minden egyes megosztással, lájkkal támogatni tudsz. Az pedig plusz szuper, ha követsz InstánFacebookon és Pinteresten, ahol értesülhetsz a legújabb receptjeimről és nyomon követheted az éppen aktuális hedonizmusainkat!

Tonhalas csicseriborsó saláta

saláta, Tudatos & egészséges életmód

Imádjuk a hüvelyeseket saláta formában, mondjuk főzelékben is, awwwh nagyon! A tonhalas-vörösbab már több, mint 5 éve őrült nagy kedvencünk, a lencsesaláta évente minimum négyszer elkészül, a babfőzelékről nem is beszélve és most már másodjára csicseri salizunk, de ez.. hát ez a saláta valami felejthetetlen.

Ahogy a tonhal szálai és olaja keveredve a sörélesztő pehellyel és a parmezánnal bevonja a húsos csicseri szemeket, aztán találkozol a kövér sötét édes mazsolákkal, majd néha találsz benne és bekapsz mellé egy fügét. Az egésznek a koronája a friss leveles spenót, amiről szerintem nem kell ódákat zengeni. Tiszta vitamin és ásványianyag bomba a testnek és léleknek egyaránt! Igazi táplálék. Na, ezt imádjuk mi. A real kaját, na jó, néha jöhet hamburger is, de azt is általában itthon készítjük kezdve a hamburger zsemlétől a húspogácsán át és így valódi táplálék a hambizás is és emellett abszolút nem gond, ha néha-néha becsúszik egy Meki vagy KFC!

Mostanában a megszokottnál is kevesebb húst eszünk, ezért a csicseriborsó fogyasztását különösen előtérbe helyezem. Valamikor 2019 nyarán szoktunk rá a nagyüzemi fogyasztására és most hellyel-közzel majdnem olyan meghatározó helyet foglal el az étkezésünkben, mint a zöldborsó, vagy a krumpli. A konzerves helyett már szárazon veszem, megfőzöm az egész 1/2 kilós csomagot, három adagra porciózom, amit felhasználok a héten, azt hűtőbe a teszem, a többit pedig leköltöztetem a fagyasztóba.

A csicseriborsóról

A hüvelyesek kiváló fehérjeforrások, 100 g főtt csicseriben 8,9 g fehérje található, ugyanakkor iszonyú magas rosttartalommal 7,6 g / 100 g bír, ami szembeállítva mondjuk a főtt krumpli 1,8 g / 100 g-os rosttartalmával tényleg magasnak számít, szóval segíti, javítja az emésztést. Mindemellett arányaiban a zsírtartalma alacsony 2,6 g / 100 g. Már csak a szénhidrát maradt ki a sorból, ami pedig a csicseriborsónál 19,8 g / 100 g.

Glikémiás indexe (GI) 28, azaz alacsony, elfogyasztása után nem ugrik egekbe a vércukor szintünk és ez szuper. Vitamin és ásványianyag tartalma sem elhanyagolható, a felnőttek számára ajánlott napi bevitelt tekintve 86%-nyi B6 vitamin, azaz folsav kerül be 100 g főtt csicseriborsó elfogyasztásával a szervezetünkbe, de 51%-át is bevisszük vele a mangán szükségletünknek, 35%-át a réznek, 20,6%-át a vasnak és 12,8%-át a magnéziumnak. Azért ezek nem rossz számok! Az adatok forrása nálam mindig a www.kaloriaguru.hu oldal és tök jó mert szerintem legutóbb még nem voltak vitamin és ásványianyag szerint elemezve az adott élelmiszerek, jaj ennek most nagyon örülök!

Csicseriborsó saláta

Hozzávalók 2-3 személyre

250 g száraz (konzerv is lehet, csak a száraz az szerintem finomabb) csicseriborsó
1 tonhal konzerv (185 g) napraforgóolajban
20-25 g mazsola*
2 füge
1 óriási marék friss leveles spenót
1-2 evőkanál parmezán
1 evőkanál sörélesztő pehely
citromlé
só, bors
2 evőkanál tökmag

*Kedvencünk a Tesco saját márkás sultana raisins tweet and chewy mazsolája 1/2 kilós kiszerelésben, semmi reklám, szívből jövő ajánlás, igazi telt, kirobbanó szemek, őrült finom!

A száraz csicseriborsót éjszakára (12-17 órára) beáztatjuk háromszoros lében. Másnap leöntjük a levet és új vízzel együtt feltesszük főni, sózzuk, borsozzuk. Ha forr, takarékra vesszük és fedővel főzzük legalább 1 órán keresztül, amíg meg nem puhul. Ekkor leszűrjük, hagyjuk hűlni. Ha kihűlt, egy nagy tálat előveszünk, belekeverjük az olajos tonhalat, a mazsolát, belenyolcadoljuk a fügét, megszórjuk reszelt parmezánnal, sörélesztő pehellyel, végül elkeverjük benne a jó nagy marék friss spenótlevelet. Borsozzuk, ha a szükséges sózzuk, nagyjából 1/4 citrom levével meglocsoljuk és megszórjuk tökmaggal. Pirított, vajjal megkent, teljes kiőrlésű sok magvas, kovászos kenyérrel ettük. Omnyomnyom. Imádjuk. Számunkra ez egy álom-brunch.


Elkészítetted a receptet?
Írd meg kommentben, hogy ízlett. Képeid seretettel várom Instagramon, oldalam jelöld @smuczer.hanna és használd #smuczerhanna_recept keresőcímkét, ahol már több, mint 490 receptjeimről készült képet töltöttetek fel!


Életmódunk

Tudatos & egészséges életmód

Hú fogalmam sincs, hol kezdjem, annyira komplex téma. Egészségesen élni jelenleg számomra annyit jelent, hogy a körülményekhez képest a lehető legtöbbet megtenni a mindennapok során azért, hogy a legjobbat nyújtsam a testemnek és a lelkemnek egyaránt. Tehát például ismerni és érteni testem működését szerintem az egyik leghasznosabb tudás és így táplálva tudatosan sejtjeimet a számukra szükséges és megfelelő tápanyagokkal. Célom az egészség mellett az is, hogy jól érezzem magam a bőrömben az álom-súlyommal és finomakat együnk!

Szeretném megjegyezni, hogy nem vagyok táplálkozási szakember vagy dietetikus, tehát bejegyzésem saját tapasztalatokra épül egy-egy szakmai könyvből kiemelt résszel, hogy egyértelmű legyen, mit miért csinálunk. Nyilván egyénenként változik kinek mi válik be. Kérlek benneteket ennek tükrében kezeljétek az olvasottakat.

Testképem

Az én sztorimban nincs nagy fogyás, sosem voltam túlsúlyos, de kétszer is előfordult, hogy felszedtem pár kilót. Először a középiskolában, amikor 16 éves voltam és elértem a mostani magasságom (172 cm), viszont ugyanúgy ettem, mintha még növekednék, ekkor felcsúsztam 62 kg-ra. Erre a – magamhoz, csontozatomhoz képest nézve – súlytöbbletemre anya figyelmeztetett annak idején, hogy Hanna, lehet vissza kellene fogni a kaját. Hm, akkoriban legszívesebben minden nap pörköltet ettem volna nokedlivel, jó sok tejföllel és hát emlékszem repetáztam is belőlük bőven. Ekkor kezdtem el foglalkozni a kalóriákkal. Na igen, teljesen tudatlanul számolgattam, hogy mi mennyi, nem törődve tápanyag, vitamin, ásványi anyag és nyomelemekre, visszaemlékezve nem ettem én rosszul, csak tudatlanul. Hülye voltam tudom, egy hülye, de végül csinos 50 kilós. Kétnaponta jártam reggelente 2 km-eket úszni és mellette görögdinnyén, szendvicsen, salátán és persze azon, amit anya főzött, éltem. Ezt tartottam is, mígnem 19-20 évesen totálisan szerelmes lettem Istvánba és nagyjából minden estét együtt töltöttünk 2012-ben, így a következő évben szépen lassan visszacummant pár kiló, ezt emlékszem egy fényképen konstatáltam. Mondjuk nem volt olyan durva, mint a középsulis, mert 54 körül voltam és itt a durvát magamhoz és a magam elvárásaihoz képest értsétek, mert BMI-ben totál normális. Ekkor döntöttem el, hogy na jó, elég volt, ide reform kell, nekem nem ez a szerelem-ideális-súlyom, nem ebben érzem igazán kirobbanóan jól magam. Hála a jó égnek István is vevő volt erre, mert ehhez azért nem elég egy ember a családból és mivel velem együtt az ő arca is kerekedett (úristen nekem borzasztóan kerek egyébként is az arcom, ne tudjátok meg, ha hízok pár kilót :D), közösen indultunk el ezen az úton, amin így sokkal könnyebb volt változtatni, vagyis visszafordítani. Akkoriban nagyon sok tésztát, házi pizzát ettünk és nem nagyon figyeltünk oda, hogy mikor mit eszünk, bár a minőségi alapanyagok fontosak voltak, de úgy különösen nem étkeztünk tudatosan. Majd 2015-ben megszületett a blog és ezzel már mérhető szerintem az erős kaja-süti beállítottságunk, mert imádunk enni és tényleg meghatározó szeletét teszi ki az életünknek az evés és annak élvezete. Jól írta Brillat Savarin:

“Mindamellett, jól megfontolva a dolgot, arra a következtetésre jutunk, hogy az összes érzékeink közül az ízlésnek köszönhetjük a legtöbb élvezetünket:
1. Mert az evés élvezete az egyetlen, amelyet nem követ fáradtság, föltéve, hogy mérsékletesen élünk vele.
2. Mert minden időszakban, mindegyik életkorban, minden életföltétel közepett részünk van benne.
3. Mert szükségképpen mindennapos élvezet, s huszonnégy óra alatt, egészségünknek minden kára nélkül megismételhető kétszer, háromszor is.
4. Mert együtt járhat más élvezeteinkkel, másfelől vigasztalásunkra van, ha más örömünk nincsen.
5. Mert benyomásai elég tartósak s meglehetős részben akaratunktól függenek.
6. Végre, mert evés közben valami különös, meghatározhatatlan jólétet érzünk, ami bizonyára annak ösztönszerű érzéséből ered, hogy ekképpen helyrehozzuk az életfolyamat okozta veszteséget s meghosszabbítjuk létünket.”

A következő lépcsőfok pontosan 2016. november 6-án történt, amikor abbahagytam a fogamzásgátló szedését. Ettől nagyon féltem. Tartottam attól, hogy minden borul bennem, meghízok, nem áll vissza a ciklusom, nagyon csúnya lesz a bőröm, csupa zsíros lesz a hajam és miegymás. Ezeknek a fele be is jött, mert az első hónapokban pattogtam, a hajam katasztrófa volt, de szerencsére utána szépen regenerálódtam és hála a jó égnek a súlyom maradt, sőt! Köszönhetően annak, hogy tudatosan készültem a tabletta abbahagyására, nagy kutatómunka, fórumok olvasgatása előzte meg, így fel voltam készülve a legrosszabbakra és ezért az abbahagyását követő időszakban még jobban odafigyeltünk a táplálkozásunkra és a sportra, így túlságosan is lefogytam, mondjuk nekem bejött, de 48 kg voltam és ez nyilván nem volt tartható. Egy a lényeg, ekkor kezdett el az emberi test, tápanyagok érdekelni egyre jobban, hogy egy olyan konyhát és főzési gyakorlatot tudjak kialakítani, ami néha hedonista módon szaftos, finom, egészséges és a lelkemnek is megnyugvás, hogy ettől sem fogok meghízni.

Stresszes időszakok mennek, jönnek, ciklus változik, az évek során mi is nagyon sokat változunk (sejtjeink 7 év alatt teljesen kicserélődnek, tehát teljesen megújulunk) és ebben igazán nehéz megtalálni az egyensúlyt testi és lelki szinten egyaránt, de azt hiszem mi most megérkeztünk egy olyan számunkra szuper, tudatos életmódba, amiben biztonságosan tudunk mozgolódni, rendben van a véreredményünk és minden elvárásainknak, vágyainknak megfelel, ezért tudok róla írni bátran. Nyilván egy év múlva még többet fogok tudni. Ez az életmód-koncentráltság nálunk éves hullámokban tör elő, egy évben egyszer elkap, akkor nagyon odafigyelünk, frissítem a tudásom új infókkal, vagy összeszedjük magunkat, hogyha elcsúsztunk volna, mert van ilyen.

A kicsit hosszabbra sikerült bevezető után jöjjön a lényeg. Életmódunkat 2 részre tagoltam, az első részben a tudatos táplálkozásunk számomra legfontosabb alapelveit szedtem pontokba, a másodikban a néha megbillenő lelki egyensúlyomhoz, önmagam elfogadásához vezető utat és az ezzel kapcsolatos gondolatokat, gyakorlataimat írom le, végül összegyűjtöttem azokat a könyveket, amik az utóbbi időben a legmeghatározóbbak voltak számomra táplálkozással kapcsolatos tudásom és önismereti fejlődésem szempontjából egyaránt.

I. Tudatos táplálkozásunk alapelvei

1. Mindent lehet, csak mértékkel

Mert simán beilleszthetőek az élvezetek egy zömében stabil és berögzült életmódba/rendszerbe! Hála a jó égnek, mert imádunk enni, méghozzá néha hedonista módon, mert majszoljuk a szaftos (saját készítésű, tojássárgájás) carbonara spagettit, vagy félévente egyszer beülünk a mekibe, István egy sajtburgerre én egy ropogós csirkés McWrapre (mert ennak a legjobbak a makrói) zéró Colával, vagy negyedévente elmegyünk pizzázni a kedvenc pizzériánkba, ahol teljes kiőrlésű lapból kérjük a pizzát, amit felezünk és egy nagy adag tonhalas saláta kíséretében ketten betoljuk. Ezek nálunk ünnepnapnak minősülnek. Nem kell 100%-osan mindig odafigyelni és kerülni a “rosszat”, eszek néha ízfokozókkal teletömött ízlelőbimbórobbantó dolgokat, de ha az arány 80-20, vagy 90-10 és tudom, hogy ez most bizony egy élvezeti étkezés volt, ami javarészt a lelkemet táplálta (a testemet már kevésbé), akkor gond nem lehet. Jaj most olyan, mintha egy egészséges kaja nem lehetne finom, pedig mégugyanám, István spenótos-omlettje például ver-he-tet-len, nemrég kéksajtosan készítette, hát elolvadtam ott az asztalnál. Egyszerűen maga volt a csoda!

Amit láttok a blogon az több, mint 5 év termése és ha ebből a szemszögből nézzük, már nem is tűnik olyan sok süteménynek. (Ez most válasz a sokat feltett, ‘hogy vagy ilyen vékony ennyi süti mellett’ kezdetű kérdésre.) Nem sütök minden nap és már 5-6 éve átbillentünk egy igen egészséges vonalra. Ha sütizek, akkor azt mértékkel teszem és sokszor keverem a liszteket (teljes kiőrlésű rozs, tönköly, zabpehelyliszt, ez a legújabb felfedezettem) és egy teljes sütésből 1-2 szeletet szoktam enni, persze olyan is van, hogy többet, ebbe több minden közbejátszik, ciklus, napi aktivitás, lelkiállapot stb, szóval a nagyját férjem eszi. A fagyasztás nekem nagyon sokat segít, nincs rajtam a nyomás, hogy meg kell enni, mert megszárad vagy megromlik. A péksütemények, kenyerek fagyasztásáról bővebben itt írtam. Szépen be lehet így osztani.

A szénhidrát nem ellenség, de erősen odafigyelek, hogy zömében összetett, magas rosttartalmú szénhidrátokat fogyasszak, tökéletes példa erre a mostanában sokat sütött pirított, sok magvas teljes kiőrlésű rozs-, tönköly-, és búzakenyerem, persze ezt is mértékkel. Ugyanakkor sokszor sütök gyors felszívódású fehérliszttel készített (pék)süteményeket, tortákat is, ami egyszer-egyszer simán belefér az egyensúlyba, szerencsére nincs semmilyen érzékenységünk. Tipikus mondás, hogy nem karácsonykor és környékén hízik el az ember, hanem az év többi nagyjából 360 napján. A kenyerekkel nincs gond, kovászos, igazi probiotikum a bélflórának, plusz a hűtős kelesztés miatt fermentált, tehát a glutén már eleve megbontva/előemésztve kerül belénk, így 1-1 szelet vékonyra vágva nem gond, sőt, szükséges! Miért jó nekünk a kovászos kenyér? című bejegyzésemben erről bővebben olvashatsz.

Szóval mindent lehet, csak mértékkel! Szerintem a mérték és az egyensúly a két legfontosabb kulcsszó!

2. VÍZ, VÍZ és még több VÍZ!

Törpe vízműtelep vagyok István szerint, annyi vizet iszom. Minden reggel egy nagy pohár vízzel (3-4 dl) kezdek, hogy beinduljon rendesen az egész testem és az agyam! Ez mindennél fontosabb, víz nélkül nálam nem kel fel a nap és nem kezdődik reggeli rutin! A nap folyamán folytatom ezt az aktív iszogatást és nagyjából a nap végére meg is van a 3 liter víz! Nem veszünk ásványvizet, egyszerűen csak kiengedjük a csapvizet egy nagy kancsóba, állni hagyjuk és azt isszuk a nap folyamán. A változatosság kedvéért néha teázok, ebből is a zöld teát szeretem, ami kiváló antioxidáns, vagy fekete teázok, de ezt csak akkor, hogyha szükségem van egy kis koffeinre 11 körül, és nagyon sokszor csalánteázok, ami szuper méregtelenítő, vértisztító és salaktalanító gyógynövény. Szeretem gyógynövényekkel kúrálni magam, persze ha gyógyszer kell, akkor beveszem!

Útközben és hosszú utazások során is rendületlenül iszok: van 2 üveg palackunk, azt mindig teletöltjük csapvízzel, ha elindulunk itthonról, mert inkább többször álljunk meg a bozótban, de legyünk hidratáltak! A víz nem csak az agy működése szempontjából elengedhetetlen, segíti az emésztést, a vér zavartalan áramlását és a bőrünk rugalmasságáért is felel.

Narancsbőr és a víz
Amikor a Promodban dolgoztam, nem volt lehetőség arra, hogy a boltban szaladjunk hátra pisilni, mert nem volt az üzletnek mosdója és bizony, amikor egyedül voltunk műszakban, akkor vagy nem mentünk ki, vagy bezártuk a boltot ha már nagyon kellett és úgy szaladtunk el. Pár hónap után észrevettem, hogy az aktív állás ellenére narancsbőrösebb a combom és akkor esett le, hogy miért: nyilván kevesebbet ittam, hogy ne kelljen pisilnem, mert annál rosszabb nincs, ha az embernek kell, de nem tud elmenni. Azóta szívügyem a vízivás, nem akarok narancsbőrt, persze van, de akkor több volt.

Végezetül talán a legfontosabb ok a megfelelő mennyiségű vízivásra (ha a narancsbőr nem lenne elég :D) az, hogy a vérünk besűrűsödik, hogyha nem iszunk eleget és ha szirupszerűen sűrű a vérünk, nem tud benne fürgén áramlani az oxigén, ami így nem jut el a mitokondriumokhoz. A mitokondriumok testünk minden sejtjében megtalálható mini erőművek/energiaközpontok, amik oxigén segítségével energiát, ATP-t (adenozin-trifoszfát) termelnek számunkra a táplálékmolekulákból. Testtömegünk 10%-át teszik ki. Tehát ahhoz, hogy több energiát nyerjünk a mitokondriumainkat kell ellátni számukra megfelelő tápanyagokkal, de erről majd később a zsíroknál lesz szó. Viszont az energiatermelés gördülékenysége a vízivástól is függ, szóval igyunk sok vizet, sok-sok-sok vizet minden egyes nap! (Marjolein Dubbers: Energiakontroll)

3. Időszakos böjt (IF, intermittent fasting)

Istvánnal IF-ezünk már 2014-15 óta. Bár akkoriban még fogalmunk sem volt arról, hogy ennek az életmódnak (most nevezzük így) van neve és ráadásul tök megalapozott és logikus rendszer alapján épül fel. Az elején pusztán úgy indult, hogy reggelente sosem voltunk éhesek, nagy pohár víz, tejhabos kapucsínó és indulhat a nap. A legjobb az volt, amikor erre elmentünk 5 km-eket futni, hát azokon a napokon úgy arcon pörögtem délig, hogy le se lehetett ütni az irodában. Letelt a munkaidő, hazaértünk, ettünk 5 körül és ezzel be is fejeztük a napi étkezéseket, lényeg, hogy 6-ig bezárólag minden étkezést elintéztünk.

Többfajta IF is létezik, pl amikor a hetet 5 nap (normál kalóriabevitel) + 2 nap (diétás, alacsony kalóriabevitel) napra is osztják, de ezen kívül még sok variációja van. Mi kizárólag a nap egy bizonyos időszakában eszünk 10-től – 17-ig, tehát 7/17-es felosztásban, így 17 órán keresztül “pihen” az emésztés. Persze ez nem mindig kivitelezhető, mert húzós napok, ciklus, rossz alvás után testünk kiált az energiáért és akkor, ha nagyon korog a pocak, és nagyon nem bírjuk, egy zsíros-fehérjés reggelivel kezdünk, hogy fahasábokat pakoljunk a kályhába és tápláljuk rendesen a mitokondriumainkat. Szóval sokáig legyen belőle energiánk.

Nagyjából az elmélete: Étkezés után a vércukorszint megemelkedik. Hogy mennyire, azt most hagyjuk, tekintsünk egy egészséges és kiegyensúlyozott étkezés utáni átlagos vércukorszint emelkedést. Aztán pár óra múlva ez csökkenni kezd, nagyjából a kiinduló szintre esik vissza. Aztán kb 7,5 óra után normalizálódik. Aztán nagyjából 16 órával az utolsó falat után elkezdődik a ketózis folyamata, amikor a szervezet már nem a vérben lévő glükózt használja fel főbb energiaforrásnak és már a glikogénraktáraiból is kifogyott, elkezdi felhasználni a zsírtartalékait (a zsír bomlástermékei a ketonok), tehát ha mondjuk este 5-kor ettünk utoljára, akkor ez reggel 9-kor kezdődik. A szervezetünknek ez egy kódolt kis zsírégető üzemmódja, ami magától bekapcsol, ezt szoktuk néha folytatásra sarkallni zsíros-fehérjés reggelikkel. Majd 24 óra után (nyilván vizet inni kell) testünk belép a sejtregeneráló autofágia szakaszába, amikor a sejtjeink önmegújulásba kezdenek, szépen kipucolják az életképtelen és elöregedett sejtegyedeinket és így megújulnak. Hoppá. Szóval a böjti időszakok abszolút nem rosszak, sőt. Persze ezt az autofágiát kibírni őrült nagy harc lehet magunkkal, nálam még nem igazán volt rá példa.

Az időszakos böjtnek mi nagyon éljük a hatásait, hihetetlen, de sokkal több energiánk van és jobban bírjuk a napot, tényleg néha magam csodálkozom, hogy hogy bírok felugrálni két lépcsőt szedve a harmadikra úgy, hogy még semmit sem ettem aznap. Az Energiakontrollban ír erről Marjolein Dubbers: Szerinte az emberek nagy többsége glükózégető és egész nap csak “legel”, rájár a gyors égésű ételekre és nagyjából kétóránként újra éhes lesz, vércukorszint emelkedik, majd alacsonyra esik vissza, újra korog a gyomrunk és így tovább, ördögi kör. A vékonybél szerinte nem bánja, ha pihen egy kicsit, tiszta és üres, mert ilyenkor nagytakarít (korog) és hagyjuk néha korogni a beleinket. Mondjuk zárójel, glükózégetőként nagyon-nagyon nehéz kibírni a gyomorkorgást, mert én sem tudom/tudtam. Testünk rendesen odadob a hűtőhöz és tépi fel velünk. Ma például reggel egy szardíniás-paradicsomos-olívabogyós-bazsalikomos salátát ettünk és 13:42 van, szívem szerint már ennék, de csak az íz miatt, meg néha hallom, hogy valami motoszkál odabent, de így nem tudom megállapítani, hogy most korog-e vagy mi van, mert egyáltalán nem vagyok éhes! Nagggyon furcsa. Most ezt a zsíros-fehérjés táplálkozást tesztelgetjük, amiből egyáltalán nem iktatjuk ki a szénhidrátot, csak kevesebbet eszünk és jobb minőségűt.

IF előnyei: helyreállítja a sejteket, csökkenti a gyulladásokat és az oxidatív stresszt, helyreállítja a stabil vércukorszintet, fokozza a növekedési hormon termelődését, csökkenti a szív-, és érrendszeri betegségek esélyét. (További infó: Energiakontroll 171-172 o.)

4. Tudom, hogy mit eszek – energiaszükséglet, makratápanyagok

Amikor a cukrász iskolát kezdtem 2018 nyarán, ismerkedtem meg komolyabban a makratápanyagokkal (szénhidrát, zsír, fehérje) és számoltam ki pontosan személyre szabottan, napi aktivitáshoz mérten a makratápanyag és energiaszükségletem. Ehhez vannak képletek a neten. Elkezdtem írni, hogy miből mennyit eszem, és kiszámoltam, hogy mindez a nap végére milyen arányt mutat. Az első napok eredményei eléggé elkeserítettek, eszméletlen szénhidrát hangsúlyosan ettem, annak ellenére, hogy már akkor nagy zöldséges-gyümölcsös (ez is ch), odafigyelős étrenden éltem.

Ekkor állítottam be a makróim nagyjából 50-60% ch, 30% fehérje 20-10% zsír arányban és ekkor jelent meg a Mindent a táplálkozásról című könyv, amit rögtön be is szereztem. Szívből ajánlom, de most nem írok róla többet, ajánlót a bejegyzés végén találtok. Nem számolom a kalóriákat, bár nagyjából vágom már, de nem írom vagy ilyenek, csak elvenné az időt. Helyette próbálom megtanulni az emberi szervezet működését. A sokszor fogyasztott ételeink makró arányait nagyjából tudom és mindig rákeresek a vitamin, ásványi anyag és nyomelem tartalmára (Google a barátunk) és arra, hogy elfogyasztásával pontosan mi történik a szervezetünkben, mire jó vagy nem jó és mit táplál. Minden nap ránézek 2-3 zöldségre, gyümölcsre, szuperélelmiszerre és hangosan felolvasom a családnak az előnyeit, hátrányait, egyszóval mindent.

5.Gyümölcs-, zöldségfogyasztás, egészséges zsírok

Gyümölcsöt kevesebbet eszek, mint zöldséget, bár a görögdinnye szezonban ez dől, mert sajnos nálam ott nincs mérték. Jajaj. A gyümölcsök fruktóz tartalmát is nézem (gyümölcscukor), mert ha túl magas, az bizony ugyanúgy, mint a cukros sitiknél a vérglükózszint megemelkedését jelenti és ezen nem segít a hasnyálmirigy inzulin termelése és én nagyon hamar éhes leszek utánuk, de a bogyós gyümölcs jó választás, fagyasztva szoktam enni egy kis natúr joghurttal, granolával és egészséges zsírral (dió, mogyoró) nasinak, így később szívódik fel, jobban táplál. Nem szeretek felülni az ingadozó vércukor-hullámvasútra. Például már nem eszek reggel almát, régen szokásom volt egy alma reggel 10 körül, mint első étkezés, már ez kikopott, mert nagyon éhes voltam utána. Helyette inkább a zsíros-fehérjés reggeli fut most, szénhidrát nélkül, de persze zöldségekkel, az fontos, hiába ch. A stabil vércukorszint az egészség alapja, persze ezt nem mindig tudom tartani, mert nagymama sütijéből enni kell (mértékkel) egy-két szeletet.

Mindenhez salátát eszünk. Az ajánlás napi 5 adag zöldség és gyümölcsöt ír elő, ami nagyjából 500 grammnak felel meg, bár én ennél többet szoktam enni és az arány nálam a zöldségek javára billen.

Nagyjából így néznek ki a délelőtti étkezéseim (10:00)
– szelet kenyér 97%-os pulyka vagy csirkemell sonkával, hozzá saláta (valamilyen klorofill tartalmú zöld, a máj megfelelő méregtelenítése miatt, szezonban paradicsom, uborka nagyjából 150 grammnyi) olajos magvakkal (pörköletlen és sótlan dió, tökmag vagy mogyoró) vagy ha nem magvakkal akkor olívabogyóval / olívaolajjal (elsősorban omega 9) / tökmagolajjal (elsősorban omega 6).

Az egészséges zsírok fontosak a zsírban oldódó A,D,E,K vitaminok felszívódása miatt és ahogy a Hormonkontrollban írja Marjolein Dubbers hosszan tartó tüzelőanyagok, egy óriási, sokáig égő fahasáb a mitokondriumaink számára, szemben a gyors felszívódású szénhidrátokkal, ami nagyjából megfelel egy tűzre dobott újságpapírnak. Érdemes odafigyelni az omega 3-9-6 bevitelünkre, legfontosabbat írtam előre, a 6-ot általában csökkenteni kellene, túl sokat fogyasztunk belőle (pl: napraforgóolaj, pálmaolaj). Nagyon sok olívabogyót eszünk és napi rendszerességgel fogyasztunk olajos magvakat, nem sokat, 1-2 diót vagy 4-6 tokos földimogyorót, 20-30 tökmagot. Így kell elképzelni.

Idén tértem át (2020) a kókuszolaj vagy kókuszzsír (ugyanaz) használatára, eddig csak pislogtam rá, mint borjú az újkapura, aztán kicsit olvasgattam a témában. Két dolog győzött meg:
1. A hízási szándékkal kókuszolajjal etetett tehenek nem híztak, ellenben fogytak és mozgékonyabbak lettek. Közepes zsírsavláncait könnyen megemészti szervezetünk, így hamarabb nyer belőle hosszan tartó energiát és nem raktározza el zsírként. (Marjolein Dubbers: Hormonkontroll, 189 o.)
2. Antioxidánsai védnek a szabad gyökök ellen és különböző baktériumok, vírusok, gombák ellen is hatásos. Segít a beleknek a tápanyagok felszívódásában, a vércukorszint stabilitásában. Bár ez több volt, mint 2.

Zsiradékok tekintetében van itthon napraforgóolaj, de szerintem 1/2 évente veszünk 1 flakonnal, nagyon ritkán használjuk. Egyedül a vöröshagyma megpirításánál használok valamilyen zsiradékot, és itt jön elő mindig a kérdés, hogy miben pirítsam?! Az olívaolaj 160 fokig marad stabil elvileg, tehát ez nem feltétlen jó, a napraforgóolaj is úgy rossz, ahogy van, bár nem tudom mit problémázok ezen az egy evőkanálon.. a vaj szintén 160 fokig működik, így marad a kókuszolaj vagy az állati zsiradék, ami bírja. Bár, nem tudom, hogy a vöröshagyma dinsztelése hány fokon történik. Lehet azt alacsony lángon is, csak tovább tart, vagy? Na, majd utánanézek. Süteményekbe zömében vajat, vagy vaj és disznózsír keverékét teszem. Na, ennyit az olajokról, zsírokról.

6. Alakbarát konyhánk, kamránk legfontosabb fix alapanyagai

Vannak olyan apró, hát nevezzük trükköknek, vagy eljárásoknak, amiket bevezettem, hogy alakbarátabb, egészségesebb legyenek a mindennapi étkezéseink.
– Köretek tekintetében régen nálunk krumpli-rizs kombinációja futott. Ma már 80%, hogy a bulgurhoz nyúlok először (a bulgurról bővebben a töltött paprika receptemnél olvashatsz), de sok kölest (rakott kel kölessel), hajdinát, kuszkuszt és édesburgonyát is eszünk előszeretettel. Fő a változatosság! István nagyon szereti a krumplipürét, szóval kéthavonta az is előfordul, bár én csak mértékkel szoktam enni belőle, mert tudom, hogy mennyi tejfölt és vajat tesz bele, fő a stabil vércukorszint és ez az, amiben tényleg sok a kalória.
– A legújabb felfedezettünk a rezisztens keményítők fogalma és azok lenyűgöző tevékenysége. Először Giulia Enders Bélügyek című könyvében olvastam róla, majd Marjolein Dubbers Energiakontrolljában is. Mostanában pedzegetik, hogy a bélrendszer a második legfontosabb szerv az agyunk mellett. Sok minden ott dől el, a jó egészségtől kezdve a vidámságon át, az energiaszintünkig. Az emésztéssel szemben ellenálló (rezisztens) keményítő emésztetlenül eljut a vastagbélbe, ahol a jó bélbaktériumainkat táplálja, ebből ők butirátot termelnek, ami a mitokondriumainknak hatékonyságát növeli, így segít az energiatermelés növelésében. A rezisztens keményítő tehát egy prebiotikum és a hideg rizsben, krumpliban és édesburgonyában található. Úgy fejti ki jótékony hatását, hogyha megfőzzük, kihűtjük (kihűlés során a keményítő kikristályosodik és ellenállóvá válik az emésztéssel szemben) és hidegen esszük meg. A legjobb választás az édesburgonya, alacsonyabb GI indexel bír, mint a sima krumpli, így a vércukorszintre kedvezőbben hat.
– Kókuszolajjal pirítom a hagymát, ez most a legújabb alapanyag a konyhámban (közepes zsírsavláncait testünk hamar megemészti és energiává alakítja, ráadásul nem raktározza zsírként, persze itt is fontos a mérték!
– Habarás helyett önmagával sűrítek, vagy tejföl + zabpehelyliszttel, de ebből is a 20%-os tejföllel, mert a 12%-osban több a cukor. Hihetetlen. Szóval inkább a teljes dolgokat veszem!
– Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, a kész ételeket, a gyümölcsjoghurtokat, a disznót, a vörös húsokat, az alkoholt, egyértelmű, hogy nem dohányzunk és egyebek, mindent igyekszem én készíteni (házi babapiskóta, száraztészta). Persze van itthon bolti tészta is, nyilván, azt jó al dentére főzni, később szívódik fel.

Kamránk legfontosabb alapanyagai
Zöldségek: brokkoli, zöldbab, kelbimbó, rukkola, spenót, szívsaláta, édesburgonya, paradicsom, paprika (kaliforniai, tv), minden hagymaféle, cukkini, padlizsán, karfiol, karalábé, répák, kelkáposzta (a kelkáposzta chips pazar, frankfurti leves), cékla (a sült cékla verhetetlen)
Gyümölcsök: alma, szeder, vegyes piros gyümi (fagyasztva szoktam venni), avokádó, banán, őszibarack, sárgabarack, nektarin, görög-, és sárgadinnye, eper, málna, áfonya
Gombák: fehér és barna csiperke, na ebből nem eszünk változatosan
Lisztkészletem: teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt, teljes kiőrlésű rozsliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, a búzafinomlisztet igyekszem mostanában komolyan gluténmentes zabpehelylisztre cserélni, ezt kávédarálóban őrlöm zabpehelyből, búzakenyérliszt, fehér rozsliszt, fehér tönkölybúzaliszt, kukoricaliszt (GM, gluténmentes)
Hüvelyesek: sárgaborsó, beluga lencse, lencse, csicseriborsó, vörösbab konzerv
Gabonafélék: bulgur, köles, kuszkusz, hajdina, jázmin rizs
Tejtermékek: Aldis kefír (ez a legzseniálisabb kefir íz, amit az utóbbi időben kóstoltam), mozzarella sajt (Caprese salátának, egy-egy vacsorára vagy tízóraira isteni egy paradicsommal és friss bazsalikommal), parmezán, Gouda, Pannónia, Edami – általában egyféle sajt van itthon egyszerre
Magvak: dió, fenyőmag, tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag, mák, mogyoró
Olajok, zsírok: tökmagolaj, olívaolaj, ritkán napraforgóolaj, disznózsír egy-egy süteményhez vagy hagymapirításhoz, ha klasszikus ízekre vágyunk
Húsok: csirke, pulyka, nagyon ritkán kolbász (ha rakott krumplit főzünk, ezen kívül nem eszünk disznót)
Egyéb: tonhal olívaolajban, tonhal saját levében, hering, szardínia különböző ízekben, sűrített paradicsom, olívabogyó (fekete, zöld)

7. Vitaminok, táplálékkiegészítők, szuperételek

Szedünk vitaminokat és táplálékkiegészítőket, mert hol van már a zöldségekben, gyümölcsökben az a tápanyagtartalom, mint régen volt. Egy-egy megerőltető nap után tejsavófehérjét vagy kollagént szoktunk inni. Biora nem költünk, helyette maradnak a koncentrátumok, kiegészítők.
– Multivitamin (BiotechUsa One-a-day vagy MyProtein A-Z multivitamin, nem ugyanazokkal az arányokkal dolgoznak, így ha elfogy az egyik, jön a másik, ezt naponta szedem
– spirulina alga
– MACA
– Koenzim Q10
– D-vitamin
– Magnézium, Kalcium, D3
– kollagén peptid
– tejsavófehérje (Spekulatius-os, awwwh)
A multivitaminon kívül nem szedjük és isszuk őket minden nap, de a heti rutin szerves részei. Nekünk speciálisan ezek azok a hatóanyagok, amikre a szervezetünknek szerintem szüksége van.

Kedvenc szuperélelmiszereink, amik fogyasztására fokozottan odafigyelünk, hogy rendszeresen részei legyenek étkezésünknek:
– avokádó
– chiamag (zömében omega 3)
– tápiókagyöngy – de csak mértékkel, mert full ch, lesz hozzá recept.
– tökmag, tökmagolaj (zömében omega 6)
– áfonya, szeder
– kovászos kenyér (probiotikum)
– kókuszzsír/olaj
– csicseriborsó
– tojás
sörélesztőpehely

II. Lelki egyensúly

1. Fix alvásritmus

Fix alvásritmusunk van, ezt úgy értsétek, hogy mi az év 360 napjában 10-kor fekszünk és 6-kor kelünk, ébresztő nélkül, amolyan belső órára, minden egyes nap. Na jó, van, hogy 5-kor kipattan a szemem, mint például ma is.. de értitek, szerintem nagyon fontos a kiegyensúlyozott és megfelelő alvás több szempontból is. A szervezet szereti a rendszereket, van egy úgynevezett cirkadián ritmusa, amit nem jó bolygatni. Nyilván jó, ha lefekvés előtt egy órával már nem bombázzuk magunkat a kijelzőink fényével, de ez nálam is néha utópia, de ennek ellenére nincs gond a melatonin termelésemmel, mert képes vagyok már 9-kor is aludni a kanapén. Étkezés szempontjából megfigyeltük két dolgot:
1. Ha rosszul alszunk, másnap könyörög a szervezetünk a gyors energiáért, akaratlanul tépjük fel a hűtőt az édességekért, a tejjel müzliért és egyéb olyan kajákért, amik gyorsan megemelik a vércukorszintet, de alapvetően jól nem laksz tőle. Ám mivel már ezt felismertük, tudjuk, így könnyen tudunk ellene védekezni. Rossz alvás = jó zsírok és fehérjék + jó szénhidrátokból egy kevés. Nálunk ez vált be.
2. Este 4/5/6 után már nincs evés. Persze vannak kivételek, de például mindig mondom apának is, ne csodálkozzon azon, ha vacsorára rántott húst eszik és veszett álmai vannak. Nálam volt már rá példa, hülye visszatérő üldöznek, menekülök és kilátástalan a helyzet visszatérő álmom mindig akkor jön, ha később eszek valamit. Így lefekvés előtt 4 órával abbahagyunk minden evést.

2. Stressz minimalizálása

Az alvás mellett a stressz – faktor az, amire szerintem nagyon tudatosan oda kell figyelni, baromi nagyon be tud zavarni a szervezet működésébe és ritmusába. Például rettentő mennyiségű magnéziumot von el, ami stressz hatására távozik belőlünk, szóval már előre fel lehet készülni, ha stresszes időszak következik, akkor a magnézium pótlásáról gondoskodni kell! A stressz ráadásul megemeli a vércukorszintet, a hasnyálmirigy inzulint termel és ha inzulin van a vérünkben, a zsírégetés folyamata nem indul be. Aztán, stressz hatására a szervezet kortizont termel a mellékvesében. A kortizol ébreszt fel bennünket reggel, kell a szervezetnek, szabályozza a nappal-éjszaka ritmust, viszont tartós stressz esetén a megnövekedett kortizolszint hormonproblémákhoz vezethet, ráadásul a kortizol megfoszt a dopamin és a szerotonintól, amelyek a boldogságért, örömért és jó érzésekért felelős ingerületátvivő anyagok.

Megtanultam nemet mondani. Na, ez nagyon nehéz volt, de a stressz csökkentése szempontjából és a saját mentális egészségem miatt nagyon sokat jelentett, mert nem szabad mindenre igent mondanom, mert rámegyek. Kiiktattuk az életünkből a mérgező kapcsolatokat. Kemény dolog, de szintén hasznos. A minimalizmus elveit valljuk, a kevesebb több, ez szintén csökkenti a stresszt, mert ha csak 4 nadrágom van és pár felsőm, könnyebb választani mit vegyek fel.. és egy minimalista otthon is nyugalmat sugároz. Szeretem, hogyha nincs a polcokon semmi kacat, csak pár megmosolyogtató, jó emlékeket előidéző tárgy. Jó, a stresszt persze nem tudom nullára csökkentei, és mindig jön új forrás, hogyha valami újba belekezdünk és valamilyen szinten kell is, hogy haladjunk az életben, szóval mindig lesznek stressz-faktorok. Aztán sokszor tudok a hozzáállásomon változtatni, ezt előszeretettel alkalmazom is, próbálom meglátni mindenben a szépet és a jót. Még a rossz dolgokban is vannak, mert ha akkor nem is látom, majd később rájövök, hogy ahhhha, hát ezért kaptam ezt akkor!

3. Slowliving, slow food

Próbálom megélni a most pillanatát, mondjuk nehéz, hogy ne húzzon előre a jövő, de valahogy mindig vissza tudom magam rántani. A slowliving életérzés sokat jelent, a kovászolással kúszott be az életünkbe, türelemre és lassításra tanított a kenyérkészítés folyamata. Ha észreveszem magamon, hogy kapkodok, mindig megkérdezem magamtól, hogy Hanna, miért vagy türelmetlen? Hova sietsz? Miért sietsz? Ott jobb lesz? Néha meditálok, akkor igyekszem kikapcsolni teljesen az agyam és tényleg a mostban lenni, érezni, ahogy a levegő beáramlik.

Mindig igyekszem a pillanatban enni. Hajlamos vagyok sajnos a gyors evésre és István is, ezért mindig fennhangon figyelmeztetem magunkat, hogy együnk lassan, minden falatot jól rágjunk meg, élvezzük ki rendesen az ízeket, a zamatot és az aromákat, forgassuk meg jó alaposan a szájban, mert az emésztés egyrészt már itt elkezdődik. Minél jobban megrágjuk az ételt, annál kevesebb energiába kerül testünknek az emésztés, nekünk meg annál több marad másra. 🙂 Az étkezés legyen ünnep, öröm, ami nem csak egy muszáj, hanem a testünk táplálása, szóval egy rituálé és ehhez hozzá tartozik a szép tálalás, mert ezzel nem csak az ételt, hanem magunkat is megbecsüljük. Szóval tegyük le a villát-kést minden egyes falat után. Jaj hallom anyum, de Hanna erre nincs időnk, hát oké, csak így megy el az élet mellettünk, hogy nem élveztük azokat a mindennapi örömöket, amik ott voltak az orrunk előtt, mert mindig rohantunk.

4. Önismeret, önszeretet, napi rutin

Hű ez talán még nehezebb téma, mint a táplálkozás. Mindig küzdök például azzal, hogy egyensúlyban legyenek a különböző szerepek, nekem nagyon furcsa volt az elején például úgy igazán nőnek lenni, borzasztóan bennem volt és néha még mindig előjön a félénk ovis kislány szerep és ezt elengedni furcsa, ugyanakkor pedig nagyon felszabadító érzés. Szóval minden szempontból nagyon fontos az önismeret, mert ha tudom, hogy bízhatok és számíthatok magamban/ra, az nagyon sokat segít és határozottabbá tesz. Ismerni a jó, rossz tulajdonságainkat és szembenézni legnagyobb félelmeinkkel nem ijesztő. Sőt, szükséges. Aztán nagyon fontos számomra az önszeretet és az önmagunkkal való pozitív bánásmód. Jaj nekem olyan kis köcsög kisördögök vannak a vállamon, hogy csuda és nagyon is sokat dumálnak arról, hogy miért és hogy nem vagyok elég jó ehhez, vagy ahhoz, erre a héten olvastam egy tök jó megoldást a Hormonkontrollban: fix időpontban kell őket meghallgatni, egyébként pedig elzavarni a p+csába, figyelj.. ne most, gyere péntek 5-kor. Zseniális, és csak akkor engedsz teret ezeknek a hülye, önvisszahúzó gondolatoknak. Szóval úgy döntöttem, hogy a magam legjobb barátnője leszek és sokszor dicsérem meg úgy magam és vagyok olyan büszke az elért sikereimre, mint ahogy az én sárga legjobb barátnőm, Anett büszke rám.

A napi rutin kialakítása nálam szintén egy nagyon pozitív érzéseket kiváltó folyamat, az öngondoskodásom része. A reggeleim nagyjából mindig így történnek: magunktól 6 körül ébredünk, megmérem magam. Igen, én minden nap reggel és este ráállok a mérlegre és konstatálom a napi helyzetet. Ebből sokmindent le lehet szűrni, pl ovuláció és menstruáció környékén vizet tart vissza a szervezet és nagyjából 1 kg-mal több vagyok, így tudom, hogy na ez az. Vagy hogyha túl sok szénhidrátot ettem, szintén vizet köt meg a szervezet, meg egyébként is szeretem tudni és látni, mennyi az annyi. Utána nyomás a konyhába legurítok 3-4 dl vizet a vitaminokkal, táplálékkiegészítőkkel, megfőzöm a kávét, felhabosítom a tejet a kapucsínhoz, ekkor már István is kikelt az ágyból, kotyog a kávé, ölelés, aztán együtt leülünk az asztalhoz, majd kezdődik a napi hogy aludtál, mik a tervek a mai napra stb brainstorming. Aztán fogat mosok és jön az arcápolási rutinom (arclemosó, szérum, fényvédő) majd szépen lassan előkerül a gép, elkezdek írni, majd 7 körül ránézek a telefonomra… Szóval, ha szarul kelek és semmi kedvem semmihez, akkor is ugyanígy csinálok mindent és ez szuper kezdőlökés a naphoz, közben megjön a kedvem mindig. Nagyjából idáig jutottam eddig.

4. Sport, mozgás

Ah és a sport! Mostanában ritkább (nálunk ez inkább hullámokban tör elő) szóval ritkán, de sportolunk. Télen-tavasszal úsztunk, erről az egyszerű bagel bejegyzésemben írtam is, hogyan vált szokássá idén a sport, de úgy általában futni szoktunk ezekben a sport-hullámokban.

Jaj nagyon fontos lenne egyébként a mozgás. Most itthon szoktam egyszer-kétszer tornázni és a súlyzó is előkerül YouTube-on vannak szuper edzések. Aztán tavaly volt egy időszak, amikor 7 hónapon keresztül a 7 min workout app-en tornáztam, meglepő, de napi 7 percet, oké, én eredetileg is vékony vagyok és nincs sok felesleg a hasamon, de kockás lett tőle, vagyis rendesen látszottak a körvonalak, annyira boldog voltam. Szóval nem kell sok! A lényeg, hogy örömmel nézzünk a tükörbe, dicsérjük meg magunkat minden nap és mosolyogjunk sokat! Belülről fakad a szépség, kisugárzás az egész, ha virulsz, az egész utca ragyogni fog a lábaid alatt és körülötted. Ennyi! 🙂

Könyvajánló

Mindent a táplálkozásról
Szerintem egy alapkönyv, ábrákkal, érthetően elmagyaráz tényleg mindent a táplálkozásról kezdve az éhség és étvágy közti különbségről, a szénhidrátokról, a koleszterinről, a vitaminokról, az étel tárolásáról és főzéséről, ételfajtákról, italokról, étrendekről és az étel és környezet, fenntarthatóság, környezetvédelem kapcsolatáról.

Marjolein Dubbers: Hormonkontroll
“Ajánlom ezt a könyvet mindazoknak a nőknek, akik felvállalják a felelősséget saját fizikai és mentális egészségükért.” Alapmű. Jaj mindenhez ezt fogom írni. Komplex összefüggések. Imádom a logikát és az emberi test nagyon logikus és precízen felépített rendszer, amibe nagyon bele lehet szeretni. Álltam a könyvesboltban és olvastam, először a szerző egyik könyvét hoztam haza, másnap visszamentem és jött velem ez is. Ösztrogén-progreszteron, inzulin, kortizol, pajzsmirigyhormonok, leptin és ghrelin, bélrendszer, máj.. egészséges zsírok, növényi táplálékok, tejjel, húsokkal, gluténnel kapcsolatban is ír veszett dolgokat, ami elég elgondolkodtató.

Marjolein Dubbers: Energiakontroll
“Úgy együnk, mintha az életünk múlna rajta, ugyanis ez így is van!” Segít megérteni testünk energiatermelését, sejtjeink mini erőműveinek/energiaközpontjainak, a mitokondriumaink működését és hogy egyáltalán mivel tápláljuk őket úgy, hogy erősek, aktívak legyenek és sokkal több energiát (ATP) termeljenek számunkra! Mostanában kezdtük próbálgatni a zsíros – fehérjés reggeliket, vagyis tízóraikat, mert 10-től 6-ig van étkezési ablakunk, és ez a könyv tökre megerősített benne, hogy a jó zsírok kellenek, mi több nagyon is fontosak a mitokondriumaink számára. A glükózfüggőséggel kapcsolatban szemfelnyitós, ezt pl én is tapasztaltam már, csak kapcsoltam és visszabillentettem a táplálkozásunkat low cukor & minimális finomított szénhidrát üzemmódba.

Dr. Michael Mosley: Okos Belek
Legújabb szerzeményem, tegnap vettem, de első átlapozásra nagyon hasonló a Bélügyekhez, de recepteket is közöl benne. Plusz a mazsolateszt volt az a pont, ahol kinyitottam a könyvesboltban, elolvastam és akkor döntöttem el, hogy oké, jön velem. Nem szpojlerezek, csekkorjátok, majd elsírtam magam, annyira Hanna volt, amit benne olvastam.

Giulia Enders: Bélügyek
Alapmű. A táplálék útját mutatja be, hangosan olvasom a srácoknak a fogmosás résztől kezdve végig a táplálék útját. Imádom, szórakoztató, oktató, tanulságos.

Mireille Guiliano: A francia nők nem híznak
Kétszer olvastam eddig. Nagyon hasonló elképzelései vannak a táplálkozásról. Receptekkel fűszerezett élettörténet + életmód-ajánló. Nagyon szeretem.

Anthony William: Az egészséges pajzsmirigy
Terv olvasni.

Yael Adler: Bőrügyek
Terv olvasni.

Insta profilok, akiket feltétlen érdemes követni:
– Kedvencem Gazdag Tündi Numbava, akit már szinte a tevékenysége elején követni kezdtem és videóin, írásain keresztül szívtam be az infót az egyensúlyi étkezésről, szervezetünk működéséről, az egészséges táplálkozásról.
Gőgh Barbarát is érdemes követni, KETO, IF, zsíros-fehérjés reggeli témában nagyon sokat tanultam tőle.
Czakó Dórát szintén nagyon szeretem!

Kollár Anna: Modern istennők kézikönyve
Önismereti szárnycsapásaim Anna könyvével indultak 2016-ban, nagyon-nagyon sokat köszönhetek neki. Mindig hálás leszek neki, ő indított el az úton, aminek egy fontos állomása volt, hogy mertem http://www.smuczerhanna.com -ra váltani például. Baromi sok bátorság kellett nekem ehhez.

Csernus Imre: A kiút, A nő, A férfi
Én nagyon szeretem Csernust. Nincs több hozzáfűznivalóm.

Raphaelle Giordano: A második életed akkor kezdődik, amikor megérted, hogy csak egy van
Na ez egy olyan könyv, amire mindig valahogy megvetően néztem, jaj a nagy sláger és sikerlistás, biztos tsúlhájpolt, és nem, adtam neki egy esélyt és nagyon pozitívan csalódtam, volt benne egy-két olyan szuper mondat, ami már bennem volt mélyen, csak nem tudtam megfogalmazni és ez nagyon jól sikerült visszaadnia a szerzőnek. Ötös!

Orvos-Tóth Noémi: Örökölt sors
Folyamatban.. de már most mondom, eszméletlen könyv, eddig az összes oldalt újraolvastam hangosan Istvánnak.

Hú, remélem nem maradt ki semmi!

Növényi tejek: Diótej, zabtej házilag

Tudatos & egészséges életmód

Pár nap tesztelgetés után bátran kijelenthetem, hogy szuper alternatívák tej helyett. Hála a jó égnek nincsen semmiféle allergiánk, úgyhogy inni is és enni is tudunk mindenféle tejtermékeket, de most, hogy Marjolein Dubbers Hormonkontroll c. szuper könyvét olvasom, elkapott a növényi tej készítésének az ihlete. Úgy gondolom, annak ellenére, hogy nincs bajunk a tejtermékek emésztésével (legalábbis semmilyen jele sincs annak, hogy okoznának bármit odabent), mindenképpen jó, hogyha elővigyázatos vagyok és mértékkel fogyasztom őket a hormonegyensúlyom, a vércukorszintem és a bélflórám egészsége miatt (tejben lévő antibiotikum, ösztrogén és stresszhormon tartalom).

Bármilyen olajos magból, vagy gabonából készíthető tej (mandula, mogyoró, kesudió, zabpehely, rizs, mák). Most dióból és zabpehelyből készítettem, áztatással, hideg úton (egyszer már készült meleg úton), melegítés és forralás nélkül így minden fontos vitamin, ásványi anyag és nyomelem megmarad bennük. A trükk csak annyi, hogy elkészítés előtt 1 napig be kell áztatni a diót/apró szemű zabpelyhet, majd az áztatólevét leönteni, hogy a tápértékét növeljük és a fitinsavat eltüntessük a képletből, ami egy, a tápanyagok felszívódását gátló anyag az olajos magvakban, teljes kiőrlésű búza korpa részén és például a hüvelyesekben is.

Úgy vagyok a tejtermékekkel, hogy szeretem őket, de nem viszem túlzásba a fogyasztásukat. A reggeli kávéba 60 ml tej és a héten egyszer megiszok egy Alis kaukázusi kefirt, mert az a legeslegfinomabb nyelvbizsergető kefir. Álomjó! Ezen kívül néha bevágok egy Caprese salátát mondjuk reggelire (10:00-kor az IF miatt), tudjátok egy mozzarella, egy óriási érett paradicsom a nagyi kertjéből (lassan már az enyémet is lehet szedni) és hozzá friss bazsalikom az ablakból, és kéthetente egyszer granolát eszek uzsonnára (17:30-kor az IF miatt) bogyós gyümölcsökkel, lenmaggal, tökmaggal, chia maggal és tejjel. Szóval nem tejjel kelek-fekszem.

Egyszer volt valami nyígom, magamhoz képest csúnyán kipattogott az arcom, így 2 hétre száműztem a tejtermékeket, emlékszem pont utaztunk, megálltunk enni Landshutban az Aran Brotgenuss & Kaffeekult-ban és isteni töltött bajor perecet ettünk és István csodálatos habos cappucinot szürcsölt, én meg ittam a feketém… hát nem volt túl jó, de megérte, mert sokat lehet egy-egy ilyen absztinenciából tanulni.

Egy szó, mint száz, érdemes kísérletezni a tejtermékek elhagyásával, ha úgy gondoljuk hiba csúszott a képletbe, szóval ezért döntöttem úgy, hogy egyszer-egyszer kiváltom a reggeli kávé tehéntejét valamilyen saját magam által készített növényi tej alternatívával.

Diótej (kb 500 ml)

100 g dió
400 ml víz, szűrő

A diót egy nappal az “akció” előtt beáztatom. Másnap leöntöm róla a vizet, turmixgépbe teszem, felöntöm 2 bögre vízzel és jó 20 mp-ig turmixolom, ízesíthetjük vaníliával, pici sóval, vagy valamilyen édes ízzel (méz, cukor, vaníliás cukor, édesítőszerek), egy szűrő segítségével átszűrjük. A megmaradt diópépet bármilyen diós süteménybe (londoni szelet, pávaszem, bejgli, zserbó) vagy zabkásába is elhasználhatjuk.

Zabtej (kb 500ml)

50 g apró szemű zabpehely
500 ml víz, textilpelenka, szűrő

Az apró szemű zabpelyhet beáztatom, másnap leöntöm róla a vizet. Turmixgépbe teszem a vízzel együtt, összeturmixoljuk. Ízesíthetjük vaníliával, pici sóval, vagy valamilyen édes ízzel (méz, cukor, vaníliás cukor, édesítőszerek). Szűrőre két rétegben textilpelenkát teszek és átszűröm rajta a zabtejet. Vékonyan fog csöpögni, idő kell neki, a végén segítettem kicsit kinyomni, de ne nagyon nyomjuk, mert nyálkás lesz a vége. A tejeket ízesíthetjük vaníliával, pici sóval, vagy valamilyen édes ízzel (méz, cukor, vaníliás cukor, édesítőszerek). Hűtőben 3-4 napig simán elállnak. A szárazanyag a hűtőben leülepedik az aljára, felhasználás előtt érdemes felrázni.