Kezdem nagyon megszeretni az aszalt gyümölcs alapú édesítést és a nyers hipp-hopp elkészíthető apróságokat, nassolnivalókat! A múltkor házi müzliszeletet készítettem, erről még nem készítettem bejegyzést, de ami késik, nem múlik. Ebből már eléggé megcsappant a fagyasztóban tartott készletem, ezért készültek ezek az isteni finom, zabpehely és lenmagliszt alapú energiagolyók, amit mazsolával és aszalt vörös áfonyával édesítettem. A lenmagliszt szabadon cserélhető zabpehelyre vagy vegán, ízesítetlen fehérjeporra is.
Reklámok
Ne számítsatok egy nagyon édes dologra, tényleg egy gyorsan bekapható, energiát biztosító, lágyan édes, lelket melengető finomság a nehezebb napok előtti, nassolási frász idejére. A víz helyett pedig használhatunk házi almapürét, ezzel egyébként még édesíteni is nagyon szuperül tudunk!
A blogon már találtok egy kókuszgolyó crumble receptet, ami saját kekszalapból készül, érdemes kipróbálni azt is. Szívből ajánlom!
Kókuszos energiagolyó (vegán)
Hozzávalók 20-22 darabhoz
160 g zabpehely 40 g lenmagliszt 1 csipet só 2 evőkanál cukrozatlan kakaópor 50 g mazsola 50 g vörös áfonya 6-10 evőkanál víz, amibe az aszalványokat áztattuk kókuszreszelék
Reklámok
Az vörös áfonyát és a mazsolát meleg vízbe áztatjuk 10 percre. A késes aprítógépbe öntjük a kimért zabpelyhet, a lenmaglisztet, a cukrozatlan kakaóport, a csipet sót, aprítjuk, majd hozzáadjuk a szűrővel kihalászott aszalványokat, aprítjuk, végül annyi áztatóvizet adunk hozzá, hogy gyúrható és alaktartó legyen, golyókat formázunk belőlük és kókuszreszelékbe forgatjuk.
TIPP: Szuperül fagyasztható. A lenmagliszt zabpehelyre vagy vegán, ízesítetlen fehérjeporra is lecserélhető.
A recept nagyon nem az Ételkészítési ismeretek Vendéglátóipari szakközép- és szakmunkásképző iskolák számára (ha nagyon pontos akarok lenni) c. könyvben leírt eredeti Stefánia vagdalt bélszín (Filet de boeuf haché á la Stephanie) szerint készül, hanem egy, már saját étkezési szokásainkra alakított verzió, bár a könyv alapján indultam el. Pár éve szereztem ezt a könyvet 100 forintért, igen, nem elírás, száz forintért a miskolci régiségvásáron és azóta a legtöbbször forgatott könyvem!
Stefáni vagdaltunknak kitűnők a makrói, tele fehérjével. Ráadásul most a fasírozotthoz szükséges vízbe áztatott zsemlét, nem egy szokásos kovászos zsemlével, vagy toast kenyérrel, hanem egy teljesen low carb, tehát alacsony szénhidráttartalmú lenmaglisztes zsemlével készítettem. A husi, mint nálunk mindig, most is pulyka, az eredeti recept bélszínnyesedék és sertés-apróhús kombinációja helyett. Így tökéletesen passzol az életmódunkba. Imádom!
Köretnek (a tankönyv Virágáruslány-köret ajánlása helyett, jaj de röhögtem, amikor elolvastam, bár biztos kitűnő és nagyon finom csak végtelenül szokatlan, imádom, ha valami ennyire retró) zöldborsós bulgurt és krumplipürét készítettem hozzá. Na, ennek hagyjuk a makróit, tiszta gyors felszívódású ch, rögtön éhes lesz utána az ember. Néha belepislogok, mert megkívánom és amit megkívánok, abból eszem, de inkább hanyagolom. A gyakorlatban nálam fele tányér saláta, negyed tányér Stefánia vagdalt (imádom leírni ezt a szót..), a maradék negyed tányér pedig a köret, így fenntartható az életmódunk ennyi hedonista süti mellett!
Stefánia vagdalt
1 közepes fej vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 1-2 evőkanál kókuszzsír 1 csokor petrezselyem 500 g pulyka darált hús 2 db lenmagos zsemle 1 + 6 tojás 1 kávéskanál majoranna 1 kávéskanál fűszerpaprika só bors
Először 6 tojást keményre főzünk. A vöröshagymát apróra vágjuk, kókuszzsíron megpirítjuk, végén hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát és a petrezselymet. Ha szép üveges, lehúzzuk a tűzről és félretesszük. A zsemléket összetépkedjük és vízbe áztatjuk. A darált husit a majoránnával, 1 tojással, sóval, borssal, fűszerpaprikával, a közben kicsit hűlt pirított hagymával és a kinyomkodott zsemlékkel együtt összenyámicskázzuk a kezünkkel. Egy sütőpapírral bélelt tepsi aljára kibélelünk a husiból a tojásoknak egy kis téglalapot. A tojások héját eltávolítjuk, végeiket kicsit levágjuk, hogy összeillesztve folyamatos hengert tegyenek ki, rátesszük a téglalapra és bevonjuk alagút-szerűen a maradék husival. 180 fokra előmelegített (alsó-felső) sütőben 60 percen keresztül sütjük. ” A virágáruslány-köretet ízlésesen helyezzük mellé, hogy színei jól érvényesüljenek.”
Zsemlénk szerkezete egy szaftos, szivacsos finomság. Ismerjük a túrós pogácsa effektust, hogy a túró milyen szinten puhává tud varázsolni egy kelt tésztát? Na pontosan így hat a zsemlében is. Itt nem kelt tésztáról beszélünk, hanem egy piskótához hasonló, tojásos tésztaalapról, de ami a lényeg, hogy tényleg puha lesz! Ízében talán az ír szódakenyérhez hasonlítható, de az állaga alapján nem mondanám hasonlónak. Kicsit szokatlan zsemle ez a zsemle, de higgyétek el, szuper lesz a végeredmény! Nekem nagyon bejön, már a második adaggal sütöttem meg.
Szeretek az egészséges életmód területén szerteágazóan nézelődni, olvasni, tanulni és kipróbálni az éppen aktuális étkezési szokásokról szóló olvasmányom a gyakorlatban, szeretem magamon tesztelni a dolgokat. 2020 nyarán kezembe került Marjolein Dubbers Hormonkontroll és Energiakontroll könyve, amit letenni persze nem tudtam és azóta is töretlenül pakolom magamba a jó zsírokat, amik hihetetlen energiával látják el a testem szemben a gyorsan elégő szénhidráttal.
A könyv tök jó példával mutatja be testünk energiafelhasználását: fahasábokkal azonosítja a jó zsírokat és újságpapírral a szénhidrátokat, hát nem kérdés, hogy melyik ég el hamarabb egy kályhában. Pontosan ilyen az emberi szervezet, ezért lesz farkaséhes egy fehér, toast kenyeres szendvics után, én pedig még vígan mászkáltam a teljes kiőrlésű sok magvas kenyeremből készült szendviccsel a pocómban, a jó zsírok, a rost és az összetett ch miatt. Egy egész fejezetet szentel mindkét könyvben a jó zsíroknak, az Energiakontrollban “az egészséges zsírok energiát adnak és segítenek a fogyásban” címmel, azért ez jól hangzik.
Awh, fotózáskor csak csöpögtem, annyira kívántam már a belőle készült szendvicset, amit vajjal kentem, sóztam picit, rá omlós főtt marhasonka, két szem aszalt szilva vékonyan kettévágva és rukkola került. Tökéletes ízkombó, hát eltűnt hamar:
Az arányaiban kicsit megemelt zsírfogyasztásom mellet a szénhidrátbevitelem szépen csökkentem, mert hogy is néznék ki, ha minden maradna ugyanúgy, azért a zsír grammja 9,3 kalóriát, a szénhidrát grammonként pedig 4,1 kalóriát tartalmaz, nem mindegy tehát, hogyan és mennyit fogyasztok belőlük. Azóta kísérletezem különböző süteményekkel, ételekkel, amiknek úgy állítom be a makratápanyag arányait, hogy az nekem megfelelő legyen, tehát növelem a zsír és fehérje-, és csökkentem a ch tartalmát. Nem folytatok low carb vagy ketogén diétát, csak tudatosan odafigyelek az arányokra. Zsemlénk makro-tápanyagarányai számításaim szerint a következők, 1 db zsemlében 7,24 g ch (21%), 6,1 g zsír (40%), 12,4, g fehérje (36%) és 142 kcal található.
Grapoila lenmagliszt
Ezért örültem nagyon, amikor a Grapoila megkeresett. Maglisztjei tökéletesen illeszkednek életmódunkba. A Grapoila termékek 100% zero waste technológiával készülnek, tehát a termékek gyártása során keletkezett minden melléktermék felhasználásra kerül. Nagyon tetszik az elv. A lenmagból hidegen sajtolt lenmagolaj készül, az olajsajtolás száraz maradékából lenmagliszt és a frissen préselt olaj szűrése előtt keletkező üledéket gourmet-krémek formájában használják fel.
A lenmag nálunk napi szinten előkapós, szeretjük az ízét és a jótékony hatásait. Tesszük müzlibe, szórjuk krémlevesekre. Aprított, őrölt, vagy liszt formájában jobban kifejti ezer csillió pozitív tulajdonságát. Esszenciális Omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami kifejezetten szükséges a szervezetünk számára az általánosan magas omega-6 bevitel kompenzálásaképp. Nekem a lisztekben legjobban a magas fehérjetartalom tetszik, ami a tavaly rendszeresített heti 2 alkalmas futások miatt fontos számomra. Futások után szoktam fehérjét inni, de egy ilyen zsemlével nyugodtabb a lelkem, mert tudom, hogy a napi makróim még jobbak lesznek mellette: a lenmagliszt 2,5-ször annyi fehérjét tartalmaz, mint a búzakenyérliszt és ez rendkívüli mértékben dob a zsemle makratápanyag arányain!
Elkészíthető gluténmentes formában, hogyha mogyoróliszttel, mandulaliszttel vagy gm lisztkeverékkel dolgozunk a búzakenyérliszt helyett, ekkor a búzakenyérliszt magas szénhidráttartalmát is ki tudjuk váltani, így már szinte KETO. A lenmagliszt azért annyira jó, mert a gm tésztákat ruganyossá teszi, így ha a búzaliszttel együtt ugrik a sikér, ami ezért felel, attól még nem kell lemondani gm változatoknál erről az állagról.
270 g túró áttörve vagy lefagyasztva és felengedve, hogy apró darabokra essen szét 90 g Grapoila lenmagliszt 90 g BL80 búzakenyérliszt 225 g tojás (4 db közepes) 8 g sütőpor 6 g só
Előmelegítjük a sütőt 180 fokra (alsó-felső). Kimérjük a száraz hozzávalókat, a lenmaglisztet elkeverjük a búzakenyérliszttel, a sütőporral és a sóval. A túrót a tojásokkal a robotgép habverő karjával habosra keverjük körülbelül 1 perc alatt, majd hozzáadjuk a száraz keveréket és egyneművé dolgozzuk. A tésztát 9 egyenlő darabra osztjuk, gömbölyítjük őket és sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk és 180 fokos sütőben 22-26 perc alatt készre sütjük. Rácson hagyjuk kihűlni.
Elkészítetted a lenmaglisztes zsemlét? Írd meg lent kommentben, hogy ízlett! Fényképét szeretettel várom az instán @smuczer.hanna oldalam megjelölésével és #smuczerhanna_recept hashtaggel, ahol már 500+ receptjeimről készült képet töltöttetek fel! Kenyeres és sütős insta-sztorikhoz pedig szuper GIF-eket találsz “smuczerhanna” néven a keresőben.
Ha tetszett a recept, megköszönöm a megosztásokat. Minden egyes megosztással, lájkkal támogatni tudsz. Az pedig plusz szuper, ha követsz Instán, Facebookon és Pinteresten, ahol értesülhetsz a legújabb receptjeimről és nyomon követheted az éppen aktuális hedonizmusainkat!
Imádjuk a hüvelyeseket saláta formában, mondjuk főzelékben is, awwwh nagyon! A tonhalas-vörösbab már több, mint 5 éve őrült nagy kedvencünk, a lencsesaláta évente minimum négyszer elkészül, a babfőzelékről nem is beszélve és most már másodjára csicseri salizunk, de ez.. hát ez a saláta valami felejthetetlen.
Reklámok
Ahogy a tonhal szálai és olaja keveredve a sörélesztő pehellyel és a parmezánnal bevonja a húsos csicseri szemeket, aztán találkozol a kövér sötét édes mazsolákkal, majd néha találsz benne és bekapsz mellé egy fügét. Az egésznek a koronája a friss leveles spenót, amiről szerintem nem kell ódákat zengeni. Tiszta vitamin és ásványianyag bomba a testnek és léleknek egyaránt! Igazi táplálék. Na, ezt imádjuk mi. A real kaját, na jó, néha jöhet hamburger is, de azt is általában itthon készítjük kezdve a hamburger zsemlétől a húspogácsán át és így valódi táplálék a hambizás is és emellett abszolút nem gond, ha néha-néha becsúszik egy Meki vagy KFC!
Mostanában a megszokottnál is kevesebb húst eszünk, ezért a csicseriborsó fogyasztását különösen előtérbe helyezem. Valamikor 2019 nyarán szoktunk rá a nagyüzemi fogyasztására és most hellyel-közzel majdnem olyan meghatározó helyet foglal el az étkezésünkben, mint a zöldborsó, vagy a krumpli. A konzerves helyett már szárazon veszem, megfőzöm az egész 1/2 kilós csomagot, három adagra porciózom, amit felhasználok a héten, azt hűtőbe a teszem, a többit pedig leköltöztetem a fagyasztóba.
A csicseriborsóról
A hüvelyesek kiváló fehérjeforrások, 100 g főtt csicseriben 8,9 g fehérje található, ugyanakkor iszonyú magas rosttartalommal 7,6 g / 100 g bír, ami szembeállítva mondjuk a főtt krumpli 1,8 g / 100 g-os rosttartalmával tényleg magasnak számít, szóval segíti, javítja az emésztést. Mindemellett arányaiban a zsírtartalma alacsony 2,6 g / 100 g. Már csak a szénhidrát maradt ki a sorból, ami pedig a csicseriborsónál 19,8 g / 100 g.
Reklámok
Glikémiás indexe (GI) 28, azaz alacsony, elfogyasztása után nem ugrik egekbe a vércukor szintünk és ez szuper. Vitamin és ásványianyag tartalma sem elhanyagolható, a felnőttek számára ajánlott napi bevitelt tekintve 86%-nyi B6 vitamin, azaz folsav kerül be 100 g főtt csicseriborsó elfogyasztásával a szervezetünkbe, de 51%-át is bevisszük vele a mangán szükségletünknek, 35%-át a réznek, 20,6%-át a vasnak és 12,8%-át a magnéziumnak. Azért ezek nem rossz számok! Az adatok forrása nálam mindig a www.kaloriaguru.hu oldal és tök jó mert szerintem legutóbb még nem voltak vitamin és ásványianyag szerint elemezve az adott élelmiszerek, jaj ennek most nagyon örülök!
Csicseriborsó saláta
Hozzávalók 2-3 személyre
250 g száraz (konzerv is lehet, csak a száraz az szerintem finomabb) csicseriborsó 1 tonhal konzerv (185 g) napraforgóolajban 20-25 g mazsola* 2 füge 1 óriási marék friss leveles spenót 1-2 evőkanál parmezán 1 evőkanál sörélesztő pehely citromlé só, bors 2 evőkanál tökmag
Reklámok
*Kedvencünk a Tesco saját márkás sultana raisins tweet and chewy mazsolája 1/2 kilós kiszerelésben, semmi reklám, szívből jövő ajánlás, igazi telt, kirobbanó szemek, őrült finom!
A száraz csicseriborsót éjszakára (12-17 órára) beáztatjuk háromszoros lében. Másnap leöntjük a levet és új vízzel együtt feltesszük főni, sózzuk, borsozzuk. Ha forr, takarékra vesszük és fedővel főzzük legalább 1 órán keresztül, amíg meg nem puhul. Ekkor leszűrjük, hagyjuk hűlni. Ha kihűlt, egy nagy tálat előveszünk, belekeverjük az olajos tonhalat, a mazsolát, belenyolcadoljuk a fügét, megszórjuk reszelt parmezánnal, sörélesztő pehellyel, végül elkeverjük benne a jó nagy marék friss spenótlevelet. Borsozzuk, ha a szükséges sózzuk, nagyjából 1/4 citrom levével meglocsoljuk és megszórjuk tökmaggal. Pirított, vajjal megkent, teljes kiőrlésű sok magvas, kovászos kenyérrel ettük. Omnyomnyom. Imádjuk. Számunkra ez egy álom-brunch.
Elkészítetted a receptet? Írd meg kommentben, hogy ízlett. Képeid seretettel várom Instagramon, oldalam jelöld @smuczer.hanna és használd #smuczerhanna_recept keresőcímkét, ahol már több, mint 490 receptjeimről készült képet töltöttetek fel!
Pár nap tesztelgetés után bátran kijelenthetem, hogy szuper alternatívák tej helyett. Hála a jó égnek nincsen semmiféle allergiánk, úgyhogy inni is és enni is tudunk mindenféle tejtermékeket, de most, hogy Marjolein Dubbers Hormonkontroll c. szuper könyvét olvasom, elkapott a növényi tej készítésének az ihlete. Úgy gondolom, annak ellenére, hogy nincs bajunk a tejtermékek emésztésével (legalábbis semmilyen jele sincs annak, hogy okoznának bármit odabent), mindenképpen jó, hogyha elővigyázatos vagyok és mértékkel fogyasztom őket a hormonegyensúlyom, a vércukorszintem és a bélflórám egészsége miatt (tejben lévő antibiotikum, ösztrogén és stresszhormon tartalom).
Bármilyen olajos magból, vagy gabonából készíthető tej (mandula, mogyoró, kesudió, zabpehely, rizs, mák). Most dióból és zabpehelyből készítettem, áztatással, hideg úton (egyszer már készült meleg úton), melegítés és forralás nélkül így minden fontos vitamin, ásványi anyag és nyomelem megmarad bennük. A trükk csak annyi, hogy elkészítés előtt 1 napig be kell áztatni a diót/apró szemű zabpelyhet, majd az áztatólevét leönteni, hogy a tápértékét növeljük és a fitinsavat eltüntessük a képletből, ami egy, a tápanyagok felszívódását gátló anyag az olajos magvakban, teljes kiőrlésű búza korpa részén és például a hüvelyesekben is.
Úgy vagyok a tejtermékekkel, hogy szeretem őket, de nem viszem túlzásba a fogyasztásukat. A reggeli kávéba 60 ml tej és a héten egyszer megiszok egy Alis kaukázusi kefirt, mert az a legeslegfinomabb nyelvbizsergető kefir. Álomjó! Ezen kívül néha bevágok egy Caprese salátát mondjuk reggelire (10:00-kor az IF miatt), tudjátok egy mozzarella, egy óriási érett paradicsom a nagyi kertjéből (lassan már az enyémet is lehet szedni) és hozzá friss bazsalikom az ablakból, és kéthetente egyszer granolát eszek uzsonnára (17:30-kor az IF miatt) bogyós gyümölcsökkel, lenmaggal, tökmaggal, chia maggal és tejjel. Szóval nem tejjel kelek-fekszem.
Egyszer volt valami nyígom, magamhoz képest csúnyán kipattogott az arcom, így 2 hétre száműztem a tejtermékeket, emlékszem pont utaztunk, megálltunk enni Landshutban az Aran Brotgenuss & Kaffeekult-ban és isteni töltött bajor perecet ettünk, ő csodálatos habos cappucinot szürcsölt, én meg ittam a feketém… hát nem volt túl jó, de megérte, mert sokat lehet egy-egy ilyen absztinenciából tanulni.
Egy szó, mint száz, érdemes kísérletezni a tejtermékek elhagyásával, ha úgy gondoljuk hiba csúszott a képletbe, szóval ezért döntöttem úgy, hogy egyszer-egyszer kiváltom a reggeli kávé tehéntejét valamilyen saját magam által készített növényi tej alternatívával.
Diótej (kb 500 ml)
100 g dió 400 ml víz, szűrő
A diót egy nappal az “akció” előtt beáztatom. Másnap leöntöm róla a vizet, turmixgépbe teszem, felöntöm 2 bögre vízzel és jó 20 mp-ig turmixolom, ízesíthetjük vaníliával, pici sóval, vagy valamilyen édes ízzel (méz, cukor, vaníliás cukor, édesítőszerek), egy szűrő segítségével átszűrjük. A megmaradt diópépet bármilyen diós süteménybe (londoni szelet, pávaszem, bejgli, zserbó) vagy zabkásába is elhasználhatjuk.
Zabtej (kb 500ml)
50 g apró szemű zabpehely 500 ml víz, textilpelenka, szűrő
Az apró szemű zabpelyhet beáztatom, másnap leöntöm róla a vizet. Turmixgépbe teszem a vízzel együtt, összeturmixoljuk. Ízesíthetjük vaníliával, pici sóval, vagy valamilyen édes ízzel (méz, cukor, vaníliás cukor, édesítőszerek). Szűrőre két rétegben textilpelenkát teszek és átszűröm rajta a zabtejet. Vékonyan fog csöpögni, idő kell neki, a végén segítettem kicsit kinyomni, de ne nagyon nyomjuk, mert nyálkás lesz a vége. A tejeket ízesíthetjük vaníliával, pici sóval, vagy valamilyen édes ízzel (méz, cukor, vaníliás cukor, édesítőszerek). Hűtőben 3-4 napig simán elállnak. A szárazanyag a hűtőben leülepedik az aljára, felhasználás előtt érdemes felrázni.
